مخطط الوجبات

الوجبات والتوزيعات المعقولة

التوزيع دليل إرشادي وليس قاعدة. كُل عندما تجوع وعندما يناسب جدولك؛ فبالنسبة لمعظم النتائج يهم إجمالي ما تتناوله يوميًا أكثر من توقيته.

أساسيات المؤن التي تتحوّل إلى وجبات كثيرة

• البروتينات: البيض، الزبادي اليوناني، التونة المعلّبة، صدر الدجاج المجمّد، التوفو، العدس.
• الكربوهيدرات: الشوفان، الأرز البني، المعكرونة من القمح الكامل، البطاطس، التورتيلا.
• الدهون: زيت الزيتون، زبدة المكسرات، الأفوكادو، البذور.
• قاعدة النكهة: الثوم، البصل، الليمون، صلصة الصويا، البابريكا المدخّنة، الكمّون.

مؤونة كهذه مع تناوب الخضار الموسمية تغطي 80% من تركيبات الوجبات دون قائمة تسوق ضخمة.

نصائح لخطة تصمد طوال الأسبوع

• كرّر وجبات الإفطار. اختيار إفطار مختلف كل يوم جهد بلا مردود. يكفي التناوب بين إفطارين خلال الأسبوع.
• اطبخ دفعة واحدة. الطهي يوم الأحد ليومين هو العادة الأكثر فاعلية. صينية خضار مشوية، وقدر من الحبوب، ومصدران للبروتين تغطي معظم وجبات الغداء والعشاء.
• اترك خانة احتياطية. الحياة مليئة بالمفاجآت. خصّص عشاءً واحدًا للطلب الخارجي أو بقايا الطعام كي لا يعطّل خللٌ واحد بقية الأسبوع.
• أعد استخدام المكونات. حزمة كزبرة تُستخدم بثلاث طرق أفضل من ثلاثة أعشاب تُستخدم كل واحدة مرة واحدة.

تنسيق قائمة التسوق

يجمع المخطط العناصر حسب:

1. الخضار والفواكه، الفواكه والخضار والأعشاب الطازجة.
2. اللحوم والمأكولات البحرية، اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية المبرّدة.
3. الألبان والبيض، الحليب والزبادي والجبن والمشروبات النباتية.
4. المخبوزات، الخبز والتورتيلا وخبز البيتا.
5. المؤن، الحبوب والبقوليات والمعلّبات والزيوت والمكسّرات والصلصات.
6. المجمّدات، البازلاء والذرة الحلوة وفول الإدامامي.
7. أخرى، أصناف مبرّدة ومتخصصة مثل التوفو والحمص بالطحينة والكيمتشي والميسو.

تُجمع الكميات: أربع وصفات تحتاج كل منها إلى نصف ليمونة تظهر في القائمة باسم «ليمون: 2».