Softonic

حاسبة VDOT

خطوة 1 / 3 حاسبة VDOT
زمن إنهائك للسباق

أدخل الزمن الذي ركضته أو الزمن الذي تستهدفه. يمكنك ترك الساعات والثواني فارغة.

التالي

VDOT هو مقياس الجري الذي وضعه المدرب جاك دانيلز، وهو يحوّل نتيجة سباق واحدة إلى رقم يعبّر عن لياقتك، ويحدد هذا الرقم وتيرة كل تمرين. اختر مسافة سباق من 1500 متر حتى الماراثون، وأدخل زمن الإنهاء، وستحصل على قيمة VDOT الخاصة بك مع خمس وتيرات تدريب (السهل، والماراثون، والعتبة، والفترات، والتكرار)، كلٌّ منها لكل كيلومتر ولكل ميل.

كيف تعرف قيمة VDOT ووتيرات تدريبك

  1. 1

    أدخل زمن الإنهاء

    اكتب الساعات والدقائق والثواني من سباق حديث أو من تجربة جري بأقصى جهد. اترك الساعات أو الثواني فارغة إذا كانت صفرًا. استخدم زمنًا تستطيع تكراره اليوم، وليس أفضل زمن حققته بالصدفة.

  2. 2

    اختر مسافة السباق

    اختر واحدة من تسع مسافات: 1500 متر، أو ميل واحد، أو 3 كم، أو 5 كم، أو 10 كم، أو 15 كم، أو 10 أميال، أو نصف الماراثون، أو الماراثون.

  3. 3

    اقرأ قيمة VDOT والوتيرات

    تعرض صفحة النتيجة قيمة VDOT بمنزلة عشرية واحدة، وجدولًا بوتيرات التدريب الخمس بالدقائق والثواني لكل كيلومتر ولكل ميل.

ما الذي يقيسه VDOT وكيف تُحدَّد الوتيرات

جاء VDOT من كتاب جاك دانيلز Daniels’ Running Formula، وقد توصّل دانيلز وجيمي جيلبرت إلى معادلاته. وهو ليس قياس VO2max في المختبر، بل هو قيمة VO2max التي يحتاجها العدّاء ليحقق السباق الذي ركضه للتو، ولذلك يعكس أيضًا كفاءة الجري والحالة يوم السباق. يُتوقع أن يحقق عدّاءان لهما قيمة VDOT نفسها نتائج متقاربة في كل المسافات.

المعادلتان وراء الرقم

لتكن السرعة v بالمتر في الدقيقة، والزمن t بالدقائق:

  • تكلفة الأكسجين للجري: VO2 = -4.60 + 0.182258 v + 0.000104 v²
  • نسبة VO2max التي يمكنك الحفاظ عليها لمدة t دقيقة: 0.8 + 0.1894393 e^(-0.012778 t) + 0.2989558 e^(-0.1932605 t)
  • VDOT = VO2 / نسبة VO2max

لسباق 5 كم في 20:00 تكون v تساوي 250 م/د، وتكلفة الأكسجين 47.5، والنسبة 0.953، فتكون قيمة VDOT تساوي 49.8.

كيف تُحسب وتيرات التدريب الخمس

كل وتيرة هي السرعة التي تساوي تكلفة الأكسجين عندها نسبة ثابتة من قيمة VDOT. تحل الحاسبة معادلة VO2 نفسها لإيجاد السرعة، ثم تحوّلها إلى زمن لكل كيلومتر ولكل ميل.

الوتيرة النسبة من VDOT الاستخدام المعتاد
السهل 65% الإحماء وجري الاستشفاء والجري الطويل
الماراثون 80% جهد الماراثون المستهدف
العتبة 88% جري التمبو الشاق باعتدال لمدة 20 إلى 40 دقيقة
الفترات 98% تكرارات شاقة من 3 إلى 5 دقائق مع هرولة للاستشفاء
التكرار 105% تكرارات قصيرة وسريعة من 200 إلى 400 م مع راحة كاملة

هذه النسب ثابتة، لذلك قد تختلف الوتيرات ببضع ثوانٍ عن الجداول المطبوعة في الكتاب. اعتبر كل وتيرة هدفًا للجهد المطلوب، وأبطئ على المرتفعات وفي الحر وعند التعب.

قيم VDOT نموذجية لسباق 5 كم

زمن 5 كم VDOT الوتيرة السهلة لكل كم وتيرة العتبة لكل كم
16:00 64.6 4:25 3:27
18:00 56.3 4:56 3:52
20:00 49.8 5:27 4:16
22:00 44.5 5:57 4:40
25:00 38.3 6:42 5:16
30:00 30.8 7:56 6:16

نصائح للحصول على VDOT موثوق

  • استخدم نتيجة سباق أو تجربة زمنية جرت في ظروف جيدة على مسار مستوٍ. السباق الكثير المرتفعات أو العاصف يجعل قيمة VDOT أقل من حقيقتها.
  • النتيجة الحديثة أهم من أفضل زمن شخصي قبل سنوات.
  • تقبل الحاسبة أزمنة من 3 دقائق إلى 8 ساعات وقيم VDOT من 15 إلى 90. خارج هذا النطاق لا تكون المعادلات موثوقة، ولذلك لا تظهر نتيجة.
  • حدّث قيمة VDOT بعد كل سباق جديد، فهي ترتفع عادةً ببطء خلال فترة التدريب.

الأسئلة الشائعة

يعتمد ذلك على العمر والجنس والأهداف. تقابل قيمة VDOT قرابة 30 سباق 5 كم في 30 دقيقة، وقرابة 40 سباقًا في 24 دقيقة، وقرابة 50 سباقًا في 20 دقيقة. قارن نفسك بقيمة VDOT السابقة الخاصة بك، فالإشارة المفيدة هي كيف تتغير مع الوقت.

لا. VO2max قياس مخبري لاستهلاك الأكسجين. أما VDOT فيُحسب من نتيجة سباق، ولذلك يشمل أيضًا كفاءة الجري ومدى جودة أدائك في السباق. هو مقياس أداء مفيد لتحديد الوتيرات، وليس اختبارًا فسيولوجيًا.

تصلح أي مسافة من 1500 متر حتى الماراثون، لأن المعادلات تتعامل معها كمقياس واحد. وتكون النتائج من 5 كم إلى نصف الماراثون عادةً الأكثر موثوقية. أما زمن الماراثون فيتأثر كثيرًا بتوزيع الوتيرة والتغذية، فقد يعطي قيمة VDOT أقل من السباقات الأقصر.

تضبط هذه الحاسبة كل وتيرة عند نسبة ثابتة من قيمة VDOT (65 و80 و88 و98 و105 بالمئة) وتحل معادلة تكلفة الأكسجين لإيجاد السرعة. أما الجداول المطبوعة فقد أُعدّت بطريقة مختلفة، لذلك فالفرق ببضع ثوانٍ لكل كيلومتر أمر طبيعي.

لا. يُرسل الزمن والمسافة اللذان تدخلهما إلى خادمنا لحساب النتيجة، ويُضافان إلى رابط الصفحة أثناء انتقالك بين الخطوات ليمكنك حفظ النتيجة أو مشاركتها. ولا يُحفظان في أي حساب أو ملف شخصي.

أدوات ذات صلة

حاسبة الوقت قبل ساعات

حدد التاريخ والوقت الدقيقين اللذين كانا قبل عدد معين من الساعات من الآن.

حاسبة الوقت بعد ساعات من الآن

اعرف الوقت واليوم والتاريخ بدقة بعد عدد محدد من الساعات من الآن، بحسب منطقتك الزمنية، مع اللحظة نفسها بتوقيت UTC.

حاسبة علم الأعداد

احسب أرقام علم الأعداد المرتبطة بالاسم وفق القيم الفيثاغورية أو الكلدانية: التعبير، رغبة الروح والشخصية.

حاسبة توافق الأسماء

اكتب اسمين وشاهد كيف تتوافق أرقامهما في علم الأعداد: رقم التعبير ورقم رغبة الروح لكل اسم، مع كل خطوة من الحساب. اكتب الأسماء العربية بالحروف اللاتينية. للتسلية فقط.

حاسبة علم أعداد الأسماء

احسب رقم القدر ورقم التعبير من اسمك الكامل وفق نظام فيثاغورس في علم الأعداد، مع قراءة موجزة للشخصية.

حاسبة الطالع

احسب برجك الطالع ودرجته من تاريخ ميلادك ووقته ومكانه، مع المناطق الزمنية التاريخية والتوقيت الصيفي. لا تعرف وقت ميلادك؟ اطّلع على اليوم كله.

الأداة متاحة بلغات أخرى