Softonic

حاسبة وتيرة نصف الماراثون

خطوة 1 / 4 الوقت المستهدف لنصف الماراثون (21.0975 كم / 13.1 ميل)
التالي

نصف ماراثون يبلغ طوله 21.0975 كيلومترًا (13.1094 ميل)، وتتراكم الفروق البسيطة في المعدل خلال هذه المسافة. أدخل وقت الانتهاء المستهدف، ويُرجع الحاسب المعدل الدقيق بالثواني لكل كيلومتر والثواني لكل ميل الذي يجب أن تحافظ عليه، بالإضافة إلى جدول تقسيم زمني بنقاط تحكم يمكن تثبيته على سوار المعصم في صباح السباق.

كيف تخطط لمعدلك في سباق نصف الماراثون؟

  1. 1

    أدخل وقت الانتهاء

    أدخل هدفًا مثل إجمالي الوقت 1:45:00، وسيعرض الحاسب المعدل الذي يجب أن تحافظ عليه لكل كيلومتر ولكل ميل.

  2. 2

    اعرض المعدل بالكيلومترات والأميال

    تعرض النتائج معدلك لكل كيلومتر ولكل ميل جنبًا إلى جنب، إضافة إلى السرعات المكافئة بالكيلومتر/الساعة والميل/الساعة.

  3. 3

    اقرأ الجدول المقسم

    تتضمن النتائج أزمنة تقسيم عند نقاط التحكم 1 كم و5 كم و10 كم و15 كم و20 كم وخط النهاية، لتعرف أين ينبغي أن تكون عند كل علامة.

  4. 4

    تحقق من وتيرة تدريبك

    قارن المعدل المطلوب بمتوسط سرعتك في الجري الطويل الأمد لمعرفة ما إذا كان الهدف واقعيًا أم مجرد طموح.

معدل نصف ماراثون كمرجع

يتضمن التخطيط للسرعة أثناء سباق نصف الماراثون ثلاثة عناصر رئيسية: الوقت المستهدف للوصول إلى النهاية، نوع التضاريس، وما إذا كان بإمكانك الحفاظ على وتيرة الهدف طوال المسافة الكاملة البالغة 21.0975 كيلومترًا أم لا.

الأوقات والسرعات الشائعة المستهدفة

وقت الوصول الوتيرة لكل كم الوتيرة لكل ميل نمط العدّاء النموذجي
1:30:00 4:16 /كم 6:52 /ميل هاوٍ شبه محترف، يتدرب أكثر من 55 كم أسبوعيًا
1:45:00 4:58 /كم 8:00 /ميل عدّاء نادٍ ذو خبرة
2:00:00 5:41 /كم 9:09 /ميل عدّاء ترفيهي قوي، وهو زمن مستهدف شائع
2:15:00 6:24 /كم 10:18 /ميل مُنهٍ لأول مرة مع تدريب منتظم
2:30:00 7:06 /كم 11:26 /ميل أول نصف ماراثون أو العودة بعد انقطاع
3:00:00 8:32 /كم 13:44 /ميل إيقاع مشي وركض، إتمام مريح

الوتيرة المتساوية مقابل الوتيرة الإيجابية

يبدأ معظم العدّائين المبتدئين بالركض بسرعة تزيد عن المعدل الطبيعي بمقدار 15 إلى 30 ثانية لكل كيلومتر خلال أول 5 كيلومترات، ثم يبدأون في فقدان الوقت بعد قطع 15 كيلومترًا. وتُعد استراتيجيتا التحكم في السرعة أكثر فعالية في هذه الحالة:

  • الوتيرة المتساوية: حافظ على الوتيرة المستهدفة من الكيلومتر 1 إلى الكيلومتر 21؛ وهي الأسهل تنفيذًا باستخدام ساعة مزوّدة بنظام تحديد المواقع (GPS).
  • الوتيرة السلبية (Negative split): اقطع أول 10 كيلومترات أبطأ من الوتيرة المستهدفة بنحو 10 ثوانٍ لكل كيلومتر، ثم اقطع الكيلومترات الـ11 الأخيرة أسرع بنحو 10 ثوانٍ لكل كيلومتر. تنفيذها أصعب، لكنها غالبًا ما تحقق أفضل زمن شخصي على المسارات المستوية.

التنبؤ بناءً على زمن قدره 10 كيلومترات

تتنبأ الصيغة الكلاسيكية لريغل بزمن سير في نصف ماراثون بناءً على سباق قدره 10 كيلومترات أُجري حديثًا (T2 = T1 × (21.0975 / 10) ^ 1.06). وعادةً ما تكون هذه التنبؤات دقيقة ضمن نطاق 2–3٪، شريطة أن يكون لديك سجل تدريبي يتجاوز 30 كيلومترًا أسبوعيًا وأن تنافس في ظروف مماثلة.

الأسئلة الشائعة

بالنسبة لسباق نصف ماراثون أولي، يُنصح بالركض خلال أول 10 كيلومترات ببطء يبلغ حوالي 5 إلى 10 ثوانٍ لكل كيلومتر عن السرعة المستهدفة، ثم إنهاء السباق بقوة أكبر. فالركض بالسرعة المعتادة يبدو سهلاً عند 5 كيلومترات، لكنه يصبح مرهقًا بشدة عند 18 كيلومترًا.

قاعدة عملية مفيدة هي إضافة 10 إلى 15 ثانية إلى زمن الانتهاء لكل 10 أمتار من الصعود عبر الشبكة على مسار متعرج. أما في الصعود الطويل الواحد، فإن التكلفة تكون أعلى لأنك لا تستطيع استعادة الوقت أثناء النزول.

لا، المسافة هي 21.0975 كيلومترًا، أي ما يعادل 13.1094 ميلًا. عادةً ما تُظهر ساعات نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) مسافات أطول ببضع مئات من الأمتار على المسارات المعتمدة، وذلك لأنك لا تقطع المسارات بشكل مثالي؛ ولذلك قد يبدو معدل إنجازك في الساعة أسرع قليلًا من التقسيم الرسمي للمسار.

يُطلب تحقيق سرعة تبلغ 5:41 دقيقة لكل كيلومتر أو 9:09 دقائق لكل ميل على مدى المسافة الكاملة البالغة 21.0975 كيلومترًا عند الوصول إلى زمن أقل من 2:00:00. وعادةً ما يكون الهدف التدريبي هو تحقيق سرعة جري طويلة مريحة، تكون أبطأ بمقدار 30 إلى 40 ثانية لكل كيلومتر.

أدوات ذات صلة

حاسبة توزيع شرائح الجدار الزخرفية

خطط لتباعد شرائح الديكور الداخلي ومحاورها وألواحها الرأسية من عرض الجدار وعرض الشريحة وشق المنشار وهامش الاحتياط.

حاسبة سعة سخان المياه

احسب سعة سخان المياه ذي الخزان بحسب تصنيف الساعة الأولى، أو قدّر تدفق السخان الفوري والحمل الحراري من الطلب المتزامن وفرق الحرارة.

حاسبة RAID

قارن سعة RAID 0 و1 و5 و6 و10 و50 و60، مع أحجام أقراص مختلطة ونطاقات تكافؤ وأقراص احتياطية ساخنة وTB مقابل TiB ومتوسط تكلفة القرص.

حاسبة الاحتياج اليومي من الطاقة

قدّر BMR وTDEE اليومي باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور ومعامل نشاط تختاره.

حاسبة سعة مزيل الرطوبة

قدّر سعة مزيل الرطوبة المحمول حسب المساحة ودرجة البلل، باللتر يوميًا وبالباينت الأمريكي يوميًا وفق التصنيف الحالي.

حاسبة تدفق مضخة المسبح

احسب تدفق تدوير مياه المسبح من الحجم وزمن التدوير، أو افحص زمن التدوير من معدل تدفق فعلي بوحدات m³ وm³/h.

الأداة متاحة بلغات أخرى