حاسبة إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)
المصروف اليومي الإجمالي للطاقة (TDEE) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال اليوم الـ24، ويشمل ذلك النوم والمشي والعمل وأي تمارين رياضية. يجمع هذا الحاسب بين تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) – سواء باستخدام طريقة ميفلين-ست جيو أو كاتش-ماكاردل في حال معرفة نسبة دهون الجسم – ومعامل النشاط، لتقديم رقم صحي وواقعي للحفاظ على الطاقة اليومية، بالإضافة إلى أهداف موصى بها للزيادة أو الحد من استهلاك الطاقة.
كيف يتم تقدير إجمالي الطاقة المستهلكة اليومية (TDEE)؟
-
1
أدخل العمر، والجنس، والوزن، والطول
تُستخدم هذه القيم في معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الاستلقاء طوال اليوم.
-
2
يمكنك اختيار إدخال نسبة دهون الجسم.
إذا كنت تعرف هذه الطرق (مثل DEXA أو InBody)، فإن كاتش-ماكاردل يستخدم الكتلة العضلية الخالية من الدهون لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) بدقة أكبر.
-
3
مستوى نشاط الاختيار
غير نشط، نشط بشكل خفيف، نشط بشكل معتدل، نشط للغاية، أو رياضي.
-
4
راجع إجمالي السعرات الحرارية اليومية المحسوبة (TDEE) والسعرات الحرارية المستهدفة
الصيانة، والخصم (حوالي 20٪ أقل)، والأرباح الزائدة (حوالي 10–15٪ أكثر).
عوامل مضاعفة للنشاط
| المستوى | العامل | الوصف |
|---|---|---|
| جامد الحركة | 1.2 | وظيفة مكتبية، بدون ممارسة الرياضة |
| نشاط خفيف | 1.375 | تمارين خفيفة من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع |
| نشاط معتدل | 1.55 | من 3 إلى 5 جلسات تمارين معتدلة أسبوعيًا |
| نشط للغاية | 1.725 | 6–7 جلسات تدريبية صعبة في الأسبوع |
| الرياضي | 1.9 | تدريب مرتين يوميًا، عمل بدني |
قم بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في العامل المضاعف لتقدير إجمالي الطاقة اليومية المطلوبة (TDEE).
عدد السعرات الحرارية المستهدفة
- الحد من السعرات الحرارية المتناولة: خفضها بنسبة تتراوح بين 15 و25٪ مقارنةً بالاحتياج اليومي الكلي للسعرات الحرارية (TDEE). فالتناقصات الأكبر في تناول السعرات تسرّع فقدان العضلات، وغالبًا ما لا تؤدي إلى نتائج إيجابية مستدامة.
- الصيانة: التغذية اليومية الكلية (TDEE) نفسها؛ مثالية لإعادة تشكيل الجسم بالتزامن مع تدريبات القوة التدريجية.
- الفائض (زيادة في كتلة العضلات): يتراوح بين 10 و20٪ فوق إجمالي الطاقة المستهلكة اليومية (TDEE). يقلل الفائض من اكتساب الدهون إلى الحد الأدنى، وفي الوقت نفسه يوفر الطاقة اللازمة للنمو.
ميفلين-ست جيور ضد كاتش-ماكاردل
-
- “ميفلين-ست جيور” هي الصيغة القياسية المثالية للحساب السكاني، وتحتاج فقط إلى العمر والجنس والوزن والطول.
- يعتمد طريقة كاتش-ماكاردل على كتلة الجسم النحيلة (
BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg))؛ وهي أكثر دقة بالنسبة للأفراد ذوي العضلات أو ذوي البنية النحيفة جدًا، لكنها تتطلب تقديرًا معقولًا لنسبة الدهون في الجسم.
تحذيرات عملية في الواقع
- عوامل التأثير على النشاط البدني تقريبية؛ فقد يختلف مستوى الطاقة اليومية لشخصين يمارسان نشاطًا بدنيًا معتدلًا بأكثر من 400 كيلوكالوري يوميًا، وذلك حسب مستوى الحركة غير الناتجة عن التمارين (NEAT). يجب استخدام هذا الرقم كنقطة انطلاق فقط، وليس كمصدر مطلق للتقديرات.
- يتوقف الوزن عن التغير: إذا لم يطرأ أي تغيير على وزنك خلال فترة تتراوح بين 10 و14 يومًا مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية المستهدفة، فقم بتعديلها بمقدار 100 إلى 150 سعرة حرارية؛ إذ قد يكون معدل استهلاك الطاقة اليومي الفعلي (TDEE) الخاص بك مختلفًا عن التقدير المحدد.
- التوليد الحراري التكيفي: ينخفض معدل التمثيل الغذائي بشكل طفيف أثناء نقص التغذية المطول، بنسبة تتراوح بين 5 و10٪؛ ويجب أخذ هذا في الاعتبار عند انقطاع التغذية لأكثر من 12 أسبوعًا.
الأسئلة الشائعة
في الواقع، نعم؛ فالتكلفة الحرارية اليومية الإجمالية (TDEE) هي الكمية من السعرات الحرارية التي تساعد على الحفاظ على استقرار الوزن على مدى أسابيع. على المستوى اليومي، قد يشهد الوزن تقلبات تتراوح بين كيلوغرام واحد إلى اثنين نتيجة استهلاك الماء وعمليات الهضم؛ لكن ما يهم حقًا هو الاتجاه العام على مدى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
لا يُحسب بشكل منفصل إذا تم اختيار مضاعف للنشاط الذي يشمل بالفعل تدريبك الأسبوعي؛ إذ يؤدي استعادة سعرات حرارية التمارين بالإضافة إلى مضاعف النشاط إلى احتسابها مرتين.
تختلف الكتلة العضلية حتى عند تساوي الوزن الكلي. فالعضلات تستهلك طاقة أكبر أثناء الراحة مقارنة بالدهون؛ ولذلك فإن رجلًا يبلغ وزنه 80 كيلوغرامًا وله عضلات يتمتع بقيمة TDEE أعلى من رجل آخر نحيف لكنه لا يمتلك عضلات. كما أن القيمة الطاقية الأساسية غير النشطة (NEAT) تتفاوت بشكل كبير أيضًا.
بعد أي تغيير في الوزن يتراوح بين 3 و5 كيلوغرامات، أو كلما تغير هدفك (من إنقاص الوزن إلى الحفاظ عليه ثم إلى زيادة الوزن)، فإن إجراء تعديلات أسبوعية أمر مفرط؛ فالضجيج أكبر من الإشارة الحقيقية.