حاسبة وتيرة سباق 10 كم

سباق 10 كم على الطريق يساوي 10,000 متر، أو 6.21371 ميل. التحويل الدقيق هو 1 ميل = 1.609344 كم، وهو العامل الذي تستخدمه هذه الحاسبة عند الانتقال من وتيرة كل كيلومتر إلى وتيرة كل ميل. عند مقارنة النتائج، تذكّر أن سباق 10,000 متر غالبا يقصد به سباق المضمار من 25 لفة، أما 10 كم فهو وصف سباق الطريق.

زمن إنهاء 10 كم مقابل الوتيرة المطلوبة

تحويل الوتيرة إلى خطة تقسيمات

انقسام 5K هو أبسط نقطة تحقق في سباق 10K لأنه يمثل نصف المسافة تماما. لهدف متساو قدره 50:00، مر بنقطة 5K حول 25:00 وحافظ على كل كيلومتر قريبا من 5:00. إذا كنت تفضل نهاية أسرع ومتحكما بها، فاجعل أول 5K أبطأ ببضع ثوان من منتصف الزمن واستعد هذا الفارق تدريجيا بعد الكيلومتر 6 بدلا من محاولة تعويضه كله في الكيلومتر الأخير.

استخدام الرقم داخل خطة التدريب

استخدم هذه الأرقام كنقاط بداية، ثم عدلها بحسب تاريخك التدريبي وإحساسك في الحصة:

• جري التمبو غالبا ما يكون أبطأ من وتيرة سباق 10 كم بمقدار 15 إلى 20 ثانية لكل كيلومتر.
• التكرارات، مثل 400 م أو 1 كم، تكون غالبا أسرع من وتيرة سباق 10 كم بمقدار 5 إلى 10 ثوان لكل كيلومتر.
• الجري السهل يقع عادة أبطأ من وتيرة 10 كم المستهدفة بمقدار 60 إلى 90 ثانية لكل كيلومتر.

لماذا قد لا تكون وتيرة السباق متساوية تماما

معظم سباقات الطريق لمسافة 10 كم فيها تغيّر بسيط في الارتفاع، أو ازدحام عند الانطلاق، أو منعطفات ضيقة، أو اندفاعة في آخر 400 م. الخطة العملية أن يكون الكيلومتر الأول أبطأ من الهدف بثانيتين إلى 4 ثوان، ثم تثبت على وتيرة الهدف من الكيلومتر 2 إلى 8، وتستخدم ما تبقى من طاقة في آخر 2 كم.