حاسبة وتيرة 5K
أخبر الحاسبة بالسرعة التي تريد بها قطع 5,000 متر، وستعرض لك الوتيرة الثابتة بالدقائق لكل كيلومتر وبالدقائق لكل ميل، إضافة إلى أزمنة تقسيم كل 1 كم التي ينبغي أن تراها على ساعتك عند كل علامة. مفيدة لسباقات 5K المحلية، وأهداف الجري المجتمعي، وفترات التدريب، وتمارين جهاز الجري.
كيف تخطط لوتيرة 5K
-
1
أدخل الدقائق المستهدفة
ابدأ بالدقائق الكاملة لزمن النهاية المستهدف، مثل 24 لهدف أقل من 25 دقيقة.
-
2
أضف الثواني
اكتب أي ثوان إضافية من 0 إلى 59 للحصول على تقسيمات مثل 22:30 أو 27:45.
-
3
اقرأ الوتيرة لكل كيلومتر
تظهر النتيجة بصيغة m:ss. زمن 25:00 في 5K يساوي 5:00/km، وزمن 20:00 يساوي 4:00/km.
-
4
راجع الوتيرة لكل ميل وتقسيمات 1K
تحويل الميل يستخدم عامل 1.609344 بدقة، وتعرض تقسيمات 1K ما ينبغي أن تقرأه عند كل علامة في مسار مقاس.
سباق 5K يساوي 5,000 متر أو 3.10686 ميل. إنها مسافة أساسية في سباقات الطرق، والاختبارات الزمنية، والجري المجتمعي الأسبوعي، لذلك أصبح “زمن 5K” اختصارا عمليا لمستوى لياقة العداء الحالي.
زمن إنهاء 5K مقابل الوتيرة
| زمن النهاية | الوتيرة لكل كيلومتر | الوتيرة لكل ميل | السرعة المتوسطة |
|---|---|---|---|
| 15:00 | 3:00 | 4:50 | 20.0 km/h |
| 18:00 | 3:36 | 5:48 | 16.7 km/h |
| 20:00 | 4:00 | 6:26 | 15.0 km/h |
| 22:30 | 4:30 | 7:15 | 13.3 km/h |
| 25:00 | 5:00 | 8:03 | 12.0 km/h |
| 30:00 | 6:00 | 9:40 | 10.0 km/h |
| 35:00 | 7:00 | 11:16 | 8.6 km/h |
ماذا تعني “وتيرة 5K” في التدريب
- جري ما دون العتبة يجرى عادة أبطأ من وتيرة سباق 5K بمقدار 10 إلى 15 ثانية لكل كيلومتر.
- فواصل VO2 max (تكرارات من 3 إلى 5 دقائق) تكون غالبا أسرع من وتيرة 5K بمقدار 3 إلى 5 ثوان لكل كيلومتر.
- هرولة الاستشفاء بين التكرارات ينبغي أن تكون أبطأ من وتيرة 5K بمقدار 90 إلى 120 ثانية لكل كيلومتر.
فخ الكيلومتر الأول
أكثر خطأ شائع في 5K هو الانطلاق أسرع من اللازم بمقدار 10 إلى 20 ثانية لكل كيلومتر. لأن المسافة قصيرة، لا يمكنك تعويض كيلومتر أول سيئ كما تفعل في نصف ماراثون. استهدف كيلومترا أولا على الوتيرة المطلوبة تماما، واجعل النصف الثاني أسرع قليلا إذا بقيت لديك طاقة.
الأسئلة الشائعة
لدى معظم العدائين تكون وتيرة 5K أسرع من وتيرة 10K بمقدار 10 إلى 15 ثانية لكل كيلومتر. إذا كان هدفك في 10K هو 4:30/km، فهدفك في 5K يكون تقريبا بين 4:15 و4:20/km.
معظم فعاليات 5K المجتمعية تستخدم مسارا مقاسا بطول 5 كم، لكن كثيرا منها على أسطح مختلطة مثل العشب أو الحصى أو الدروب، وقليل منها مستو تماما. توقع زمنا أبطأ بنحو 20 إلى 90 ثانية من 5K مسطح على الطريق بنفس الجهد.
استخدم مخرج km/h أو mph. زمن 25 دقيقة في 5K يساوي 12.0 km/h (7.46 mph)، وزمن 20 دقيقة يساوي 15.0 km/h (9.32 mph).
اجر حسب الجهد على التلال لا حسب الوتيرة. توقع 5 إلى 10 ثوان لكل كيلومتر أبطأ في الصعود و3 إلى 5 ثوان أسرع في النزول. استهدف متوسط الوتيرة فقط في الكيلومترات المستوية.
ليس مباشرة. سباق 3 أميال يساوي 4.828 km، أي أقصر قليلا من 5K. الوتيرة لكل ميل ما زالت صالحة، لكن الزمن الإجمالي سيكون أقل ببضع ثوان من 5K حقيقي بنفس الوتيرة.
أدوات ذات صلة
حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI
احسب مؤشر كتلة الجسم من الطول والوزن. يعرض التصنيف حسب منظمة الصحة العالمية، ونطاق الوزن الصحي، وحدود استخدام BMI.
حاسبة المعدل التراكمي
احسب المعدل التراكمي من الدرجات الحرفية والساعات المعتمدة. تدعم مقياسي الولايات المتحدة 4.0 و5.0 للمقررات المتقدمة مع جدول الحروف القياسي A/B/C/D.
حاسبة السعرات الحرارية
قدّر احتياجك اليومي من السعرات لهدفك باستخدام BMR بمعادلة Mifflin-St Jeor وعوامل النشاط. يشمل أهداف العجز والفائض.
حاسبة العمر
احسب العمر الدقيق بالسنوات والشهور والأيام من تاريخ الميلاد، مع إجمالي الأيام والساعات والعد التنازلي لعيد الميلاد القادم.
حاسبة الادخار
قدّر القيمة المستقبلية لمدخراتك انطلاقًا من رصيد أولي، وإيداعات منتظمة، ومعدل سنوي، ومدة تختارها، مع احتساب الفائدة المركبة شهريًا أو سنويًا أو حسب التكرار الذي تريده.
حاسبة الإباضة
قدّري يوم الإباضة ونافذة الخصوبة اعتمادًا على أول يوم من آخر دورة شهرية ومتوسط طول الدورة.