حاسبة الكرياتين
أدخل وزن جسمك بالكيلوغرام أو الباوند، واختر مرحلة التحميل أو المحافظة، فتعيد لك هذه الحاسبة جرعة من أحادي هيدرات الكرياتين مبنية على الإرشادات المعتادة للتغذية الرياضية. تستخدم مرحلة التحميل نحو 0.3 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمدة 5-7 أيام، مقسّمة على أربع جرعات؛ أما المحافظة فتستقر عند نحو 3-5 غ يوميًا. إنها أداة سريعة للتخطيط، وليست نصيحة طبية.
كيف تُحسب الجرعة
-
1
أدخل وزن الجسم
اختر الكيلوغرام أو الباوند؛ تحوّل الأداة الباوند إلى كيلوغرام داخليًا، فتعمل الوحدتان كلتاهما.
-
2
اختر مرحلة
تُركّز مرحلة التحميل الكرياتين على مدى 5-7 أيام؛ أما المحافظة فهي الجرعة اليومية الثابتة التي تتناولها بعد ذلك.
-
3
اقرأ الجرعة
التحميل هو 0.3 غ/كغ/يوم على أربع جرعات؛ والمحافظة هي 0.03 غ/كغ/يوم محصورة ضمن نطاق 3-5 غ.
المعادلة
تتناسب جرعة الكرياتين مع كتلة الجسم. ويعتمد البروتوكول الأكثر استشهادًا على الغرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم:
- جرعة التحميل = وزن الجسم (كغ) × 0.3 غ/كغ/يوم، لمدة 5-7 أيام
- لكل جرعة (التحميل) = جرعة التحميل ÷ 4 جرعات موزّعة على مدار اليوم
- جرعة المحافظة = وزن الجسم (كغ) × 0.03 غ/كغ/يوم، ضمن نطاق عملي قدره 3-5 غ/يوم
يُحوّل الباوند أولًا: الوزن (كغ) = الوزن (lb) × 0.453592.
مثال محلول
لنأخذ رياضيًا وزنه 80 كغ يريد إشباع مخزون عضلاته بسرعة.
- التحميل: 80 × 0.3 = 24 غ/يوم، مقسّمة على 6 غ أربع مرات يوميًا لمدة أسبوع.
- المحافظة: 80 × 0.03 = 2.4 غ، تُرفع إلى الحد الأدنى 3 غ وتبقى دون سقف الـ 5 غ بكثير، فتكون 3 غ/يوم بعد ذلك.
أما رياضي وزنه 100 كغ فسيُحمّل عند 30 غ/يوم (7.5 غ لكل جرعة) ويحافظ عند 3 غ/يوم. التحميل اختياري: فتخطّيه وتناول 3-5 غ يوميًا يبلغ الإشباع ذاته خلال نحو 3-4 أسابيع.
الجرعات بنظرة سريعة
| وزن الجسم | التحميل (غ/يوم) | لكل جرعة (×4) | المحافظة (غ/يوم) |
|---|---|---|---|
| 60 كغ | 18 | 4.5 | 3 |
| 75 كغ | 22.5 | ~5.6 | 3 |
| 90 كغ | 27 | 6.75 | 3 |
| 110 كغ | 33 | 8.25 | 3.3 |
أخطاء شائعة
- الإفراط في جرعة المحافظة. نادرًا ما يضيف تجاوز 5 غ/يوم فائدة بعد إشباع المخزون؛ إذ يُطرح الكرياتين الزائد ببساطة.
- التوقف أثناء التحميل. قد يسبّب أسبوع التحميل زيادة طفيفة في الوزن بسبب الماء: هذا أمر طبيعي وليس دهنًا.
- الأشكال المعقّدة. أحادي هيدرات الكرياتين هو الشكل الأكثر دراسةً والأرخص؛ ولا تملك خلطات HCl و«المُحضّنة» أي ميزة مثبتة.
- إهمال الماء. يسحب الكرياتين الماء إلى العضلة، فحافظ على ترطيب جيد، لا سيّما أثناء التحميل.
الأسئلة الشائعة
لا. تُشبع مرحلة التحميل كرياتين العضلات خلال أسبوع تقريبًا، لكن تناول 3-5 غ ثابتة يوميًا يبلغ المستوى ذاته خلال نحو 3-4 أسابيع مع زيادة أقل في الوزن المائي في البداية.
يكفي معظم الناس 3-5 غ من أحادي هيدرات الكرياتين يوميًا. أما الرياضيون الأثقل وزنًا أو ذوو الكتلة العضلية الأكبر فيقعون في الحد الأعلى من هذا النطاق.
تُرسل القيم التي تُدخلها (الوزن والوحدة والمرحلة) إلى الخادم لحساب الجرعة، وقد تُحمَل في رابط الصفحة أثناء تنقّلك بين الخطوات. لا تُحفظ هذه القيم ولا تُخزَّن ولا تُشارك، ولا يوجد حساب ولا تتبّع لوزنك.
لا. تقدّم هذه الأداة إرشادات عامة في التغذية الرياضية فقط وليست نصيحة طبية. الكرياتين مدروس على نطاق واسع ويُعدّ آمنًا للبالغين الأصحّاء، لكن إن كنتِ حاملًا أو كنت تعاني من حالة كلوية أو تتناول دواءً، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية مؤهّلًا قبل البدء بالمكمّلات.
أدوات ذات صلة
حاسبة توزيع شرائح الجدار الزخرفية
خطط لتباعد شرائح الديكور الداخلي ومحاورها وألواحها الرأسية من عرض الجدار وعرض الشريحة وشق المنشار وهامش الاحتياط.
حاسبة سعة مزيل الرطوبة
قدّر سعة مزيل الرطوبة المحمول حسب المساحة ودرجة البلل، باللتر يوميًا وبالباينت الأمريكي يوميًا وفق التصنيف الحالي.
حاسبة الاحتياج اليومي من الطاقة
قدّر BMR وTDEE اليومي باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور ومعامل نشاط تختاره.
حاسبة مرات تبدل الهواء في الساعة
احسب معدل تبدل الهواء ACH من أبعاد الغرفة وتدفق الهواء، أو اعرف التدفق اللازم لتحقيق قيمة ACH تحددها بوحدة CFM أو m³/h.
حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI
احسب مؤشر كتلة الجسم من الطول والوزن. يعرض التصنيف حسب منظمة الصحة العالمية، ونطاق الوزن الصحي، وحدود استخدام BMI.
حاسبة إعادة جدولة القرض العقاري بعد سداد جزئي
قدّر قسط أصل الدين والفائدة بعد دفعة جزئية كبيرة مع بقاء معدل الفائدة والمدة المتبقية، إضافة إلى الوفر الشهري والفائدة المتبقية.