Softonic

حاسبة الكرياتين

خطوة 1 / 3 الجرعة اليومية الموصى بها
التالي

أدخل وزن جسمك بالكيلوغرام أو الباوند، واختر مرحلة التحميل أو المحافظة، فتعيد لك هذه الحاسبة جرعة من أحادي هيدرات الكرياتين مبنية على الإرشادات المعتادة للتغذية الرياضية. تستخدم مرحلة التحميل نحو 0.3 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمدة 5-7 أيام، مقسّمة على أربع جرعات؛ أما المحافظة فتستقر عند نحو 3-5 غ يوميًا. إنها أداة سريعة للتخطيط، وليست نصيحة طبية.

كيف تُحسب الجرعة

  1. 1

    أدخل وزن الجسم

    اختر الكيلوغرام أو الباوند؛ تحوّل الأداة الباوند إلى كيلوغرام داخليًا، فتعمل الوحدتان كلتاهما.

  2. 2

    اختر مرحلة

    تُركّز مرحلة التحميل الكرياتين على مدى 5-7 أيام؛ أما المحافظة فهي الجرعة اليومية الثابتة التي تتناولها بعد ذلك.

  3. 3

    اقرأ الجرعة

    التحميل هو 0.3 غ/كغ/يوم على أربع جرعات؛ والمحافظة هي 0.03 غ/كغ/يوم محصورة ضمن نطاق 3-5 غ.

المعادلة

تتناسب جرعة الكرياتين مع كتلة الجسم. ويعتمد البروتوكول الأكثر استشهادًا على الغرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم:

  • جرعة التحميل = وزن الجسم (كغ) × 0.3 غ/كغ/يوم، لمدة 5-7 أيام
  • لكل جرعة (التحميل) = جرعة التحميل ÷ 4 جرعات موزّعة على مدار اليوم
  • جرعة المحافظة = وزن الجسم (كغ) × 0.03 غ/كغ/يوم، ضمن نطاق عملي قدره 3-5 غ/يوم

يُحوّل الباوند أولًا: الوزن (كغ) = الوزن (lb) × 0.453592.

مثال محلول

لنأخذ رياضيًا وزنه 80 كغ يريد إشباع مخزون عضلاته بسرعة.

  • التحميل: 80 × 0.3 = 24 غ/يوم، مقسّمة على 6 غ أربع مرات يوميًا لمدة أسبوع.
  • المحافظة: 80 × 0.03 = 2.4 غ، تُرفع إلى الحد الأدنى 3 غ وتبقى دون سقف الـ 5 غ بكثير، فتكون 3 غ/يوم بعد ذلك.

أما رياضي وزنه 100 كغ فسيُحمّل عند 30 غ/يوم (7.5 غ لكل جرعة) ويحافظ عند 3 غ/يوم. التحميل اختياري: فتخطّيه وتناول 3-5 غ يوميًا يبلغ الإشباع ذاته خلال نحو 3-4 أسابيع.

الجرعات بنظرة سريعة

وزن الجسم التحميل (غ/يوم) لكل جرعة (×4) المحافظة (غ/يوم)
60 كغ 18 4.5 3
75 كغ 22.5 ~5.6 3
90 كغ 27 6.75 3
110 كغ 33 8.25 3.3

أخطاء شائعة

  • الإفراط في جرعة المحافظة. نادرًا ما يضيف تجاوز 5 غ/يوم فائدة بعد إشباع المخزون؛ إذ يُطرح الكرياتين الزائد ببساطة.
  • التوقف أثناء التحميل. قد يسبّب أسبوع التحميل زيادة طفيفة في الوزن بسبب الماء: هذا أمر طبيعي وليس دهنًا.
  • الأشكال المعقّدة. أحادي هيدرات الكرياتين هو الشكل الأكثر دراسةً والأرخص؛ ولا تملك خلطات HCl و«المُحضّنة» أي ميزة مثبتة.
  • إهمال الماء. يسحب الكرياتين الماء إلى العضلة، فحافظ على ترطيب جيد، لا سيّما أثناء التحميل.

الأسئلة الشائعة

لا. تُشبع مرحلة التحميل كرياتين العضلات خلال أسبوع تقريبًا، لكن تناول 3-5 غ ثابتة يوميًا يبلغ المستوى ذاته خلال نحو 3-4 أسابيع مع زيادة أقل في الوزن المائي في البداية.

يكفي معظم الناس 3-5 غ من أحادي هيدرات الكرياتين يوميًا. أما الرياضيون الأثقل وزنًا أو ذوو الكتلة العضلية الأكبر فيقعون في الحد الأعلى من هذا النطاق.

تُرسل القيم التي تُدخلها (الوزن والوحدة والمرحلة) إلى الخادم لحساب الجرعة، وقد تُحمَل في رابط الصفحة أثناء تنقّلك بين الخطوات. لا تُحفظ هذه القيم ولا تُخزَّن ولا تُشارك، ولا يوجد حساب ولا تتبّع لوزنك.

لا. تقدّم هذه الأداة إرشادات عامة في التغذية الرياضية فقط وليست نصيحة طبية. الكرياتين مدروس على نطاق واسع ويُعدّ آمنًا للبالغين الأصحّاء، لكن إن كنتِ حاملًا أو كنت تعاني من حالة كلوية أو تتناول دواءً، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية مؤهّلًا قبل البدء بالمكمّلات.

أدوات ذات صلة

حاسبة توافق الأسماء

أدخل اسمين لتحصل على درجة توافق طريفة ورقم علم الأعداد الفيثاغوري لكل اسم. تقرأ الأداة الأبجدية اللاتينية (A إلى Z) فقط، لذا انقل الاسم العربي حرفيا إلى اللاتينية أولا.

حاسبة الوقت قبل ساعات

حدد التاريخ والوقت الدقيقين اللذين كانا قبل عدد معين من الساعات من الآن.

محول الأميال إلى كيلومترات

حوّل الأميال إلى كيلومترات بالمعامل الدقيق 1 mi = 1.609344 km، مع جدول للمسافات الشائعة واختصارات للحساب الذهني.

حاسبة الرقم الهيدروجيني (pH)

احسب pH وpOH من تركيز أيونات الهيدروجين أو الهيدروكسيد، أو حوّل pH إلى [H⁺] و[OH⁻]، بافتراض درجة حرارة 25 °م.

حاسبة التمثيل الغذائي

قم بتقدير معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) وإجمالي الإنفاق الطاقي اليومي (TDEE) بناءً على العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني.

حاسبة الأيام المتبقية في السنة

احسب الأيام التقويمية من أي تاريخ مرجعي حتى 31 ديسمبر، واختر تضمين تاريخ البداية أو استبعاده، واعرف الأسابيع الكاملة وتقدم السنة.

الأداة متاحة بلغات أخرى