حاسبة التمثيل الغذائي

معادلات معدل الأيض الأساسي الثلاث

ميفلين-ست جيور (1990):

• ذكر: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
• أنثى: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161

الأدق بالنسبة لعموم السكان، وفقًا لتحليل بَعدي أُجري عام 2005. وهي الخيار الافتراضي.

هاريس-بينيديكت (مُعدَّلة عام 1984):

• ذكر: BMR = 13.397·kg + 4.799·cm − 5.677·age + 88.362
• أنثى: BMR = 9.247·kg + 3.098·cm − 4.330·age + 447.593

صيغة أقدم تميل إلى المبالغة في التقدير بنحو 5٪ في الدراسات الحديثة، ومع ذلك لا تزال تُستشهد بها أحيانًا.

كاتش-ماكاردل:

BMR = 370 + 21.6 · lean_mass_kg

تعتمد فقط على الكتلة الخالية من الدهون (دون احتساب الدهون)، لذا تكون أكثر دقة للأشخاص شديدي النحافة أو ذوي العضلات القوية جدًا. وتتطلب قياس نسبة الدهون في الجسم.

عوامل النشاط (معدل الأيض الأساسي × العامل = إجمالي الإنفاق الطاقي اليومي)

يبالغ معظم الناس في تقدير مستواهم؛ فحصة رياضية ثلاث مرات في الأسبوع مع بقية أيام يقضيها الشخص خلف المكتب تظل أقرب إلى 1.375 منها إلى 1.55.

ما الذي يخبرك به معدل الأيض الأساسي

• حد أدنى وليس هدفًا. الأكل بانتظام دون معدل الأيض الأساسي غير مستدام؛ فجسمك يقوم بكل العمل اللاإرادي فقط للحفاظ على حياتك، والنقص المزمن في التغذية يضر بذلك.
• أساس للتخطيط: يحدث الحفاظ على الوزن عند مستوى TDEE؛ ويكون العجز اللازم لفقدان الوزن عادةً بين 10 و25% دون TDEE (نحو 500 كيلوكالوري)، بينما يكون الفائض اللازم لزيادة الوزن أعلى بنسبة 10 إلى 15%.
• يتغير: ينخفض معدل الأيض الأساسي مع فقدان الوزن (فالجسم الأصغر يحتوي على خلايا أقل تحتاج إلى صيانة)، ويزداد مع كتلة العضلات. أعد حسابه كل 4 إلى 6 أسابيع خلال نظام غذائي مستمر.

توقعات الدقة

• يقع تقدير ميفلين-ست جيور ضمن ±10٪ لمعظم البالغين في الفئة العمرية من 18 إلى 80 عامًا.
• غالبًا ما يُقلَّل من تقدير الرياضيين ذوي الكتلة الخالية من الدهون المرتفعة جدًا بنسبة 5 إلى 15%. استخدم كاتش-ماكاردل مع قياس نسبة الدهون في الجسم.
• يميل ذوو السمنة الشديدة إلى أن تُقدَّر قيمهم بشكل مبالغ فيه بهذه الصيغ؛ ويُعد القياس بالمسعرية غير المباشرة المعيار الذهبي.

إلى أين تذهب السعرات الحرارية؟

يتوزّع إجمالي الإنفاق الطاقي اليومي (TDEE) النموذجي تقريبًا كما يلي:

• معدل الأيض الأساسي (BMR): 60–75% (لا إرادي).
• نشاط التمارين: من 5 إلى 20٪ حسب الحجم.
• NEAT (النشاط غير الرياضي – الحركات العصبية، والوقفة، والمشي): بين 10 و30%، ويختلف بشكل كبير من شخص لآخر.
• التأثير الحراري للطعام: نحو 10٪ من المتناول (أكثر للبروتين، وأقل للدهون).