Softonic

مُحسِّب سرعة الماراثون

خطوة 1 / 3 الوتيرة / كم
التالي

يبلغ طول سباق الماراثون بالضبط 26.2188 ميلًا، أي 42.195 كيلومترًا. بمجرد إدخال الوقت المستهدف للوصول إلى النهاية (أو وتيرة سباق حديث)، يعرض لك الحاسب التوقيت المتوسط الذي يجب أن تحافظ عليه لكل كيلومتر وكل ميل، بالإضافة إلى جدول تقسيم كامل لمسافة 42 كيلومترًا أو 26 ميلًا، وخطة تقسيم عكسي تبدأ ببطء يتراوح بين 5 و10 ثوانٍ وتنتهي بسرعة تتراوح بين 5 و10 ثوانٍ – وهي الاستراتيجية التي يستخدمها في الواقع أفضل اللاعبين الذين يحققون نتائج متميزة.

كيف تحسب وتيرة سيرك في الماراثون؟

  1. 1

    أدخل الوقت المستهدف للانتهاء

    الساعات، الدقائق، الثوانٍ. مثال: 3:45:00 للانتهاء بعد 3 ساعات و45 دقيقة.

  2. 2

    اختر الوحدات

    الدقيقة لكل كيلومتر بالنسبة إلى النظام المتر، والدقيقة لكل ميل بالنسبة إلى النظام الإمبراطوري.

  3. 3

    اقرأ سرعتك المتوسطة

    تحسب الأداة السرعة المطلوبة لكل كيلومتر وكل ميل التي يجب أن تلتزم بها.

  4. 4

    قم بمراجعة ورقة التقسيم

    يعرض كل كيلومتر أو ميل الوقت التراكمي للساعة الذي يجب أن تراه.

  5. 5

    تفعيل/تعطيل الخطة ذات التأثير السلبي

    استبدل ورقة التخطيط ذات الإيقاع المنتظم باستراتيجية عملية تشمل النصف الأول والنصف الثاني.

أوقات النجاح الشائعة والسرعات المطلوبة

وقت الانتهاء السرعة لكل ميل السرعة لكل كيلومتر معيار بارز
2:30:00 5:43 3:33 عداء نخبة في النادي
3:00:00 6:52 4:16 مرحلة التأهيل في بوسطن (لمعظم المشاركين)
3:30:00 8:01 4:59 هاوٍ ماهر
4:00:00 9:09 5:41 الهدف الشائع لدى المبتدئين
4:30:00 10:18 6:24 منتصف الحزمة
5:00:00 11:26 7:07 مستقر، محافظ

استراتيجية التقسيم السلبي

غالبًا ما يركض فائزو سباق الماراثون النخبوي في النصف الثاني أسرع من النصف الأول. وخطأ شائع بين الهواة يتمثل في الانطلاق مع الحشد بسرعة تفوق السرعة المطلوبة بمقدار 20 ثانية لكل كيلومتر، ثم يفقدون قوتهم عند الكيلومتر الثلاثين. أما الخطة الأكثر أمانًا فهي:

  • المسافة الأولى من 10 كيلومترات: ببطء يتراوح بين 5 و10 ثوانٍ لكل كيلومتر مقارنة بمعدل الرحلة المطلوب.
  • 10 ك–30 ك: بخطى متساوية على طول المسار.
  • من 30 كم إلى 42.2 كم: أسرع بمقدار 5 إلى 10 ثوانٍ لكل كيلومتر من السرعة المستهدفة (إن كانت الساقان قادرتين على ذلك).

الجدار بطول 30 كيلومترًا

عادةً ما تكفي مخازن الجليكوجين لمسافة تتراوح بين 30 و35 كيلومترًا أثناء سباق الماراثون. بعد هذه المسافة، يتعين على أكسدة الدهون أن تغطي الفجوة في الطاقة، وهي عملية أبطأ من حيث إنتاج الوحدة الواحدة من الطاقة. ويؤدي التدريب على سباقات طويلة تتجاوز 32 كيلومترًا، بالإضافة إلى تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات (من 60 إلى 90 غرامًا في الساعة) خلال المرحلة الحاسمة من السباق، إلى تمديد حدود الأداء الممكن.

الإيقاع والجهد

يتراوح الإيقاع المستدام للماراثون لدى معظم العدّائين بين 170 و185 خطوة في الدقيقة. يُعد معدل ضربات القلب في المنطقة 2–3 (حوالي 75–85% من أقصى معدل ضربات قلب) المستوى المثالي لمسافة 26.2 ميلًا. إذا كان إيقاعك المستهدف يضعك في المنطقة 4، فاختر إيقاعًا أبطأ أو زد من عدد المسافات التي قطعتها سابقًا كأساس للتدريب.

نقطة التحقق من الترطيب وتزويد الطاقة

  • اشرب الماء كل 5 كيلومترات على الأقل في الطقس الدافئ.
  • الكربوهيدرات: من 30 إلى 60 غرامًا في الساعة للعدّائين الذين يركضون لأكثر من 3 ساعات؛ ومن 60 إلى 90 غرامًا في الساعة للعدّائين الذين يركضون لأكثر من 4 ساعات.
  • الملح: إذا كنت من الذين يتعرّقون بغزارة، فتناول من 400 إلى 800 ملغ من الصوديوم في الساعة بالإضافة إلى الماء.

الأسئلة الشائعة

مدت دورة الألعاب الأولمبية في لندن عام 1908 مسار السباق من 25 ميلًا إلى 26 ميلًا و385 ياردة، بحيث يقع نقطة النهاية أمام الصندوق الملكي في استاد وايت سيتي؛ وقد تم تثبيت هذه المسافة كمعيار رسمي في عام 1921.

سعِ لتحقيق نتيجة متساوية أو سلبية طفيفة. إن الانقسامات الإيجابية (أي النصف الأول أسرع من النصف الثاني) هي السبب الرئيسي في فشل معظم سباقات الماراثون الهواة. فقدان 2 إلى 3 دقائق خلال الـ10 كيلومترات الأخيرة بسبب الانطلاق السريع جدًا يُعد أكثر الأخطاء شيوعًا في سباقات الماراثون.

لا، فالآلة الحاسبة تُظهر لك المعدل المتوسط للجري؛ ففي المسارات المرتفعة، ستركض على التلال ببطء أكبر وأسرع أثناء النزول. وعمومًا، يُنصح بالركض ببطء يتراوح بين 10 و20 ثانية لكل كيلومتر عند التسلق بنسبة 2–3٪، وبالمثل تقريبًا أثناء النزول.

لا؛ بعد تجاوز مسافة 42.195 كم، تصبح عملية أكسدة الدهون وأوقات الوصول إلى محطات الدعم هي العاملان الرئيسيان. يُنصح باستخدام حاسوب متخصص في سباقات الأولتراماراثون لمسافات 50 كم فما فوق.

لا، يعمل الآلة الحاسبة داخل متصفحك؛ ولا تغادر أي أوقات أو أسماء المستهدفات جهازك.

أدوات ذات صلة

حاسبة علم الأعداد

احسب أرقام علم الأعداد المرتبطة بالاسم وفق القيم الفيثاغورية أو الكلدانية: التعبير، رغبة الروح والشخصية.

حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI

احسب مؤشر كتلة الجسم من الطول والوزن. يعرض التصنيف حسب منظمة الصحة العالمية، ونطاق الوزن الصحي، وحدود استخدام BMI.

حاسبة الأيام المتبقية في السنة

احسب الأيام التقويمية من أي تاريخ مرجعي حتى 31 ديسمبر، واختر تضمين تاريخ البداية أو استبعاده، واعرف الأسابيع الكاملة وتقدم السنة.

حاسبة سعة سخان المياه

احسب سعة سخان المياه ذي الخزان بحسب تصنيف الساعة الأولى، أو قدّر تدفق السخان الفوري والحمل الحراري من الطلب المتزامن وفرق الحرارة.

حاسبة طول السير

احسب طول السير المفتوح المرجعي الدقيق عند خط الخطوة أو القطر المرجعي أو الفعّال من قطري البكرتين والمسافة بين المحورين.

حاسبة نقاط الدارت

طبِّق جولة دارت واحدة على نتيجة 301 أو 501. تحقق من النقاط المتبقية وإنهاءات الدبل وحالات التجاوز دون الاحتفاظ بسجل للمباراة.

الأداة متاحة بلغات أخرى