Softonic

مُحسِّب دورة النوم

خطوة 1 / 3 دورات
التالي

دورة النوم الطبيعية لدى البالغين تستغرق حوالي 90 دقيقة، وتبدأ من النوم الخفيف، ثم النوم العميق، وأخيرًا مرحلة النوم السريع (REM). الاستيقاظ في منتصف الدورة (خاصةً في منتصف النوم العميق) هو أسرع طريقة للشعور بالسوء الشديد. تعمل هذه الآلة الحاسبة بالعكس من وقت الاستيقاظ المستهدف، أو للأمام من وقت النوم، للعثور على الأوقات التي تكتمل فيها الدورات كاملة. بمجرد إدخال نقطة انطلاق واحدة، يعرض النظام أربعة خيارات، من ثلاث إلى ست دورات كاملة.

كيف يعمل تحديد توقيت الدورة

  1. 1

    أدخل وقت الاستيقاظ الخاص بك

    الوقت الذي سيرن فيه المنبه. يضيف حقل منفصل وقت الدخول في النوم (14 دقيقة افتراضيًا، قابل للتعديل من 0 إلى 60).

  2. 2

    تُحسب الدورات بشكل عكسي في التسعينيات.

    نطرح دورات كاملة مدتها 90 دقيقة (ثلاث أو أربع أو خمس أو ست) من وقت استيقاظك، بالإضافة إلى فترة الدخول في النوم.

  3. 3

    اختر الخيار الذي يعمل.

    ست دورات = 9 ساعات، خمس دورات = 7.5 ساعات، أربع دورات = 6 ساعات، ثلاث دورات = 4.5 ساعات.

  4. 4

    أو انتقل مباشرةً من وقت النوم

    إذا كنت تعرف بالفعل متى ستنام، فإننا نقترح بدلاً من ذلك تحديد أوقات الاستيقاظ عند حدود الدورة.

مراحل الدورة الأربع

المرحلة المدة لكل دورة ما يحدث
N1 (خفيف) 5–10 دقائق الانتقال من حالة اليقظة إلى النوم
N2 20–25 دقيقة انخفاض في معدل ضربات القلب وانخفاض في درجة حرارة الجسم
N3 (عميق) 20–40 دقيقة نوم الموجات البطيئة، يصعب استيقاظه فيه
REM 10–30 دقيقة أحلام، شلل، حركة العين

في بداية الليل، تكون مرحلة النوم N3 أطول؛ وفي نهاية الليل، تصبح مرحلة النوم REM أطول. الاستيقاظ أثناء مرحلة REM يجعلك مستيقظًا تمامًا، بينما الاستيقاظ أثناء مرحلة N3 يسبب لك شعورًا بالنعاس والترنح لمدة ساعة تقريبًا.

كم عدد الدورات المستهدفة

  • 6 دورات (9 ساعات): مثالية للرياضيين والمراهقين وأي شخص يمر بمرحلة التعافي.
  • 5 دورات (7.5 ساعات): الفترة المثالية لمعظم البالغين.
  • 4 دورات (6 ساعات): الحد الأدنى المطلوب لمعظم الأشخاص؛ فعّالة لكنها غير مستدامة.
  • 3 دورات (4.5 ساعة): لفترة قصيرة فقط؛ من المتوقع حدوث تدهور في الأداء.
  • 1–2 دورة: أسوأ من النوم الطويل؛ يجب تجنبه.

تحذيرات

  • تختلف مدة الدورة من شخص لآخر؛ حيث يبلغ المتوسط 90 دقيقة، بينما تتراوح الدورات الفردية بين 70 و120 دقيقة. ويمكن لأداة تتبع النوم أن تُحدد لك الرقم الشخصي الخاص بك.
  • يختلف وقت بدء النوم؛ القيمة الافتراضية هي 14 دقيقة؛ وتكون الليالي القلقة أطول، بينما تكون الليالي المتعبة أقصر. عدّل الحقل من 0 إلى 60.
  • يختلف النمط حسب العمر: يتمتع الأطفال بدورة أقصر (من 50 إلى 60 دقيقة) وتتميز بكمية أكبر من مرحلة النوم السريع (REM)، بينما يمر كبار السن بدورة طبيعية لكنهم يحصلون على كمية أقل من النمط N3.
  • يثبط الكحول والكافيين المُتناول في وقت متأخر نوم مرحلة النوم السريع (REM) ويعزز النوم الخفيف. وتستند قاعدة الـ90 دقيقة إلى افتراض أن الحالة البدنية تبدأ من الصفر.

إذا استيقظت مترنحًا

أدى الإنذار إلى استيقاظك في المرحلة N3. في المرة القادمة، حاول الاستيقاظ قبل 15–30 دقيقة (أي عند انتقال من المرحلة N3 إلى المرحلة N2 أو مرحلة النوم السريع – REM)، بدلاً من ذلك. الهدف دائمًا هو الاستيقاظ عند نقطة انتهاء الدورة، وليس في منتصفها.

الأسئلة الشائعة

إنه متوسط يخص البالغين الأصحاء؛ وقد يتراوح دورة النوم الخاصة بك بين 75 و105 دقائق. يمكن لأجهزة تتبع النوم القابلة للارتداء تقدير طول دورة نومك الشخصية على مدى عدة أسابيع.

نعم، يتم إضافة فترة انتظار مدتها 14 دقيقة بشكل افتراضي. إذا كنت تعلم أن زمن دخولك في النوم مختلف، فعدّل الحقل (من 0 إلى 60 دقيقة) قبل اختيار الوقت المناسب.

ليس الأمر متأصلًا في طبيعة النوم؛ فكلما زاد عدد الدورات، زاد إجمالي وقت النوم، مما يحسّن عملية التعافي لدى معظم الأشخاص. الهدف هو الاستيقاظ عند حدود كل دورة، أي حسب العدد الإجمالي الذي يتناسب مع جدولك الزمني.

جزئيًا؛ كل من نوم مدته 20 دقيقة (نوم خفيف فقط) أو دورة نوم كاملة مدتها 90 دقيقة يُعدان خيارين جيدين. أما النومات التي تستمر من 30 إلى 60 دقيقة فغالبًا ما تنتهي في مرحلة النوم الثالثة (N3)، وتجعلك في حالة أسوأ مما تكون عليه بدون نوم.

أدوات ذات صلة

حاسبة توافق الأسماء

أدخل اسمين لتحصل على درجة توافق طريفة ورقم علم الأعداد الفيثاغوري لكل اسم. تقرأ الأداة الأبجدية اللاتينية (A إلى Z) فقط، لذا انقل الاسم العربي حرفيا إلى اللاتينية أولا.

حاسبة علم الأعداد

احسب أرقام علم الأعداد المرتبطة بالاسم وفق القيم الفيثاغورية أو الكلدانية: التعبير، رغبة الروح والشخصية.

حاسبة الأيام المتبقية في السنة

احسب الأيام التقويمية من أي تاريخ مرجعي حتى 31 ديسمبر، واختر تضمين تاريخ البداية أو استبعاده، واعرف الأسابيع الكاملة وتقدم السنة.

حاسبة الرقم الهيدروجيني (pH)

احسب pH وpOH من تركيز أيونات الهيدروجين أو الهيدروكسيد، أو حوّل pH إلى [H⁺] و[OH⁻]، بافتراض درجة حرارة 25 °م.

حاسبة التمثيل الغذائي

قم بتقدير معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) وإجمالي الإنفاق الطاقي اليومي (TDEE) بناءً على العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني.

حاسبة الجيماتريا

احسب قيمة الجيماتريا لأي كلمة أو عبارة بستة أنظمة إنجليزية: Simple/Ordinal وFull Reduction وReverse وSumerian وJewish/Latin.

الأداة متاحة بلغات أخرى