Softonic

حاسبة كمية شرب الماء

خطوة 1 / 3 ملليلترات
التالي

قاعدة «ثمانية أكواب يوميًا» فكرة شائعة عملية وليست وصفة طبية: حاجتك الفعلية للماء تعتمد على وزن جسمك، ومقدار حركتك، ودرجة الحرارة من حولك. تقدّر هذه الأداة هدفًا يوميًا انطلاقًا من وزنك (نحو 35 مل لكل كيلوغرام)، وتضيف نحو 350 مل لكل 30 دقيقة من التمرين، وترفع الرقم في الحر وتخفضه في البرد. تظهر النتيجة بالمليلتر واللتر والأونصة السائلة الأمريكية والأكواب لتتابعها كما تحب. كما يأتي نحو 20% من ماء يومك من الطعام، لذا فالرقم دليل لإجمالي السوائل وليس عدّ أكواب.

كيف يُقدَّر هدف الماء اليومي

  1. 1

    أدخل وزنك

    اكتب وزن جسمك واختر الكيلوغرام أو الرطل؛ الأساس نحو 35 مل لكل كغم.

  2. 2

    أضف دقائق التمرين

    كل 30 دقيقة من النشاط تضيف نحو 350 مل لتعويض ما تفقده بالعرق.

  3. 3

    اختر المناخ

    اليوم الحار أو الرطب يضيف 500 مل؛ المناخ البارد يخصم 100 مل.

  4. 4

    اقرأ هدفك

    يظهر الإجمالي بالمليلتر واللتر والأونصة والأكواب، ولا ينزل أبدًا تحت 1.5 لتر.

كيف تعمل هذه الحاسبة

يتكوّن هدفك من ثلاثة أجزاء:

المكوّن الإسهام
وزن الجسم 35 مل لكل كيلوغرام
التمرين 350 مل لكل 30 دقيقة
يوم حار أو رطب يضيف 500 مل
مناخ بارد يخصم 100 مل

لا ينزل الإجمالي أبدًا تحت 1.5 لتر. مثلًا، شخص وزنه 70 كغم يتمرّن 30 دقيقة في مناخ عادي يحصل على 70 × 35 + 350 = 2800 مل، أي نحو 2.8 لتر (قرابة 95 أونصة سائلة أمريكية أو 12 كوبًا).

للمقارنة: التوصيات الرسمية

تنشر الجهات الصحية قيمًا ثابتة للاستهلاك الكافي من إجمالي السوائل يوميًا، محتسِبةً كل المشروبات إضافةً إلى الماء في الطعام:

الفئة إجمالي السوائل يوميًا
الرجال البالغون نحو 3.7 لتر (125 أونصة)
النساء البالغات نحو 2.7 لتر (91 أونصة)

هذه متوسطات سكانية. التقدير المبني على الوزن أعلاه يخصّص الرقم لجسمك وروتينك.

من أين يأتي ماؤك

نحو 20% من ماء يومك يأتي من أطعمة مثل الفواكه والخضار والحساء. القهوة والشاي يُحتسبان ضمن الإجمالي؛ أثرهما المدرّ الخفيف للبول لا يلغي السائل الذي يقدّمانه. أما الكحول فلا يُحتسب بل يزيد فقدان الماء.

علامات أنك لا تشرب ما يكفي

  • بول أغمق من لون القش الفاتح
  • جفاف الفم أو الشفتين
  • صداع في منتصف بعد الظهر
  • التبوّل أقل من أربع إلى ست مرات يوميًا

ملاحظة عن الإفراط في الشرب

شرب عدة لترات في وقت قصير مع فقدان الصوديوم عبر العرق الغزير قد يخفّف الدم بشكل خطير (نقص صوديوم الدم المرتبط بالمجهود). على رياضيي التحمل تعويض الأملاح، لا الماء وحده. تقدّم هذه الأداة دليلًا يوميًا عامًا وليست نصيحة طبية؛ استشر مختصًا إن كنت تعاني مرضًا في القلب أو الكلى أو كنتِ حاملًا.

الأسئلة الشائعة

نعم. الكافيين المعتدل (أقل من نحو 500 مغ يوميًا) مدرّ خفيف للبول فقط، وصافي السائل الذي تكسبه من فنجان قهوة أو شاي يبقى موجبًا. ولدى من يشربهما بانتظام يكاد الأثر المدرّ يختفي.

لأنك تفقد الماء عبر العرق والتنفّس الأسرع. تضيف الحاسبة نحو 350 مل لكل 30 دقيقة نشاط و500 مل في اليوم الحار أو الرطب، وتخصم 100 مل في البرد، فوق الأساس البالغ 35 مل لكل كيلوغرام من الوزن.

في الأساس نعم. يتحوّل ثاني أكسيد الكربون الذائب إلى بيكربونات ولا يعيق الامتصاص. الماء الغازي، سادة أو منكّه، يرطّب مثل العادي؛ أما المشروبات الغازية المحلّاة بالسكر فتضيف سعرات، والسكر يبطّئ إفراغ المعدة قليلًا.

لا تُحفظ أي بيانات شخصية. تُستخدم الأرقام التي تُدخلها لحساب الهدف فقط، ولا يبقى شيء بعد مغادرتك الصفحة.

أدوات ذات صلة

حاسبة توافق الأسماء

أدخل اسمين لتحصل على درجة توافق طريفة ورقم علم الأعداد الفيثاغوري لكل اسم. تقرأ الأداة الأبجدية اللاتينية (A إلى Z) فقط، لذا انقل الاسم العربي حرفيا إلى اللاتينية أولا.

حاسبة الوقت قبل ساعات

حدد التاريخ والوقت الدقيقين اللذين كانا قبل عدد معين من الساعات من الآن.

محول الأميال إلى كيلومترات

حوّل الأميال إلى كيلومترات بالمعامل الدقيق 1 mi = 1.609344 km، مع جدول للمسافات الشائعة واختصارات للحساب الذهني.

حاسبة الرقم الهيدروجيني (pH)

احسب pH وpOH من تركيز أيونات الهيدروجين أو الهيدروكسيد، أو حوّل pH إلى [H⁺] و[OH⁻]، بافتراض درجة حرارة 25 °م.

حاسبة الأيام المتبقية في السنة

احسب الأيام التقويمية من أي تاريخ مرجعي حتى 31 ديسمبر، واختر تضمين تاريخ البداية أو استبعاده، واعرف الأسابيع الكاملة وتقدم السنة.

حاسبة التمثيل الغذائي

قم بتقدير معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) وإجمالي الإنفاق الطاقي اليومي (TDEE) بناءً على العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني.

الأداة متاحة بلغات أخرى