Softonic

حاسبة الماكروز

خطوة 1 / 4 خطة الماكروز

استخدم حاسبة الماكروز عندما يكون لديك هدف يومي للسعرات وتريد تحويل توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون إلى غرامات. أدخل السعرات، واختر النسب أو عدّلها، وستستخدم الأداة 4 كيلوكالوري لكل غرام من البروتين والكربوهيدرات و9 كيلوكالوري لكل غرام من الدهون. هذه أداة تخطيط غذائي وليست نصيحة طبية أو بديلاً عن اختصاصي تغذية.

كيف تُحسب غرامات الماكروز

  1. 1

    اختر توزيعًا مبدئيًا

    ابدأ بتوزيع متوازن، عالي البروتين، لزيادة العضلات، أقل في الكربوهيدرات أو أدخل نسبك الخاصة.

  2. 2

    أدخل السعرات اليومية

    استخدم هدف السعرات الذي حصلت عليه من مدرب، اختصاصي تغذية، تطبيق متابعة أو تقدير TDEE.

  3. 3

    وازن النسب

    يجب أن يكون مجموع البروتين والكربوهيدرات والدهون 100%. تظهر رسالة تنبيه إذا لم يحدث ذلك.

  4. 4

    حوّل السعرات إلى غرامات

    يُحسب البروتين والكربوهيدرات على أساس 4 كيلوكالوري/غرام، والدهون على أساس 9 كيلوكالوري/غرام.

  5. 5

    استخدم النتيجة كهدف

    تعامل مع الغرامات كدليل يومي للتخطيط، ثم عدّلها حسب التقدم الفعلي ونصيحة المختصين.

معادلات الماكروز

تحوّل الحاسبة كل نسبة ماكرو إلى سعرات أولاً، ثم إلى غرامات:

  • غرامات البروتين = السعرات اليومية × نسبة البروتين ÷ 100 ÷ 4
  • غرامات الكربوهيدرات = السعرات اليومية × نسبة الكربوهيدرات ÷ 100 ÷ 4
  • غرامات الدهون = السعرات اليومية × نسبة الدهون ÷ 100 ÷ 9

التوزيعات الجاهزة في الأداة

التوزيع البروتين الكربوهيدرات الدهون مناسب عندما
متوازن 30% 40% 30% تريد نقطة بداية عامة
عالي البروتين 35% 35% 30% تريد إعطاء البروتين أولوية أسهل
زيادة العضلات 30% 45% 25% تتمرن بقوة وتفضّل كربوهيدرات أكثر
أقل في الكربوهيدرات 35% 25% 40% تفضّل تقليل الكربوهيدرات مع إبقاء البروتين مرتفعًا
مخصص أي أي أي تتبع خطة من مدرب أو مختص صحي

أمثلة للأهداف اليومية

السعرات والتوزيع البروتين الكربوهيدرات الدهون
2,000 كيلوكالوري عند 30 / 40 / 30 150 غ 200 غ 66.7 غ
1,800 كيلوكالوري عند 35 / 35 / 30 157.5 غ 157.5 غ 60 غ
2,600 كيلوكالوري عند 30 / 45 / 25 195 غ 292.5 غ 72.2 غ
2,000 كيلوكالوري عند 35 / 25 / 40 175 غ 125 غ 88.9 غ

استخدم الأرقام بمسؤولية

  • السعرات أولاً. هذه الأداة لا تقدّر BMR أو TDEE. استخدم حاسبة سعرات منفصلة إذا احتجت إلى هدف مبدئي.
  • البروتين غالبًا هو الأساس. إرشادات التغذية الرياضية تضع كثيرًا من البالغين النشطين ضمن نطاق يقارب 1.2-2.0 غرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا، حسب التدريب وكمية الطاقة.
  • جودة الطعام مهمة أيضًا. الألياف، الفاكهة، الخضار، السوائل والمغذيات الدقيقة لا تظهر في توزيع الماكروز.
  • الدقة لها حدود. ملصقات الطعام، أوزان الطعام المطبوخ ووجبات المطاعم كلها تقديرات، لذلك الاستمرارية الأسبوعية أهم من مطابقة كل غرام.

الأسئلة الشائعة

لا. تفترض الحاسبة أن لديك هدفًا يوميًا للسعرات بالفعل. دورها هو تحويل هذا الهدف ونسب الماكروز التي تختارها إلى غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

التوزيع يخصص كل سعراتك المستهدفة بين البروتين والكربوهيدرات والدهون. إذا كان المجموع أقل أو أعلى من 100%، فلن تطابق الغرامات هدف السعرات.

المتوازن نقطة بداية محايدة. عالي البروتين قد يناسب مراحل خفض السعرات أو تمارين القوة، وزيادة العضلات يترك مساحة أكبر للكربوهيدرات، والأقل في الكربوهيدرات لمن يفضلون سعرات أكثر من الدهون. استخدم التخصيص إذا أعطاك مختص توزيعًا محددًا.

لا. استخدم النتيجة كهدف يومي عملي، لا كقاعدة نجاح أو فشل. كثيرون يتابعون المتوسط الأسبوعي ويحافظون على البروتين قريبًا من الهدف، مع ترك الكربوهيدرات والدهون تتغير حسب الوجبات وأيام التدريب.

لا تنشئ الأداة ملفًا غذائيًا محفوظًا. تُستخدم القيم فقط لعرض خطوات الحاسبة، لذلك تجنب إدخال أي معلومات تعتبرها حساسة.

أدوات ذات صلة

حاسبة الاحتياج اليومي من الطاقة

قدّر BMR وTDEE اليومي باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور ومعامل نشاط تختاره.

حاسبة 401(k)

توقّع رصيد 401(k) من الراتب والعمر ونسبة المساهمة ومطابقة صاحب العمل والعائد المتوقع، مع حدود IRS لعام 2026 وتفصيل سنة بسنة.

حاسبة دفعات HELOC

احسب دفعة HELOC الشهرية في فترة السحب بفوائد فقط وفترة السداد المقسطة حسب الرصيد ومعدل APR والمدة.

حاسبة ضريبة القيمة المضافة وضريبة المبيعات

احسب الضريبة على مبلغ غير شامل للضريبة، أو استخرج الضريبة المضمنة في سعر شامل. مناسبة لضريبة القيمة المضافة وGST وضريبة المبيعات.

حاسبة علم الأعداد

احسب أرقام علم الأعداد المرتبطة بالاسم وفق القيم الفيثاغورية أو الكلدانية: التعبير، رغبة الروح والشخصية.

حاسبة تكلفة الوقود

قدّر تكلفة الوقود من المسافة واستهلاك السيارة وسعر المحطة. استخدم كم/لتر أو L/100 كم أو MPG مع وحدات متطابقة.