المحاسبة الماكرو
تختلف أهداف العناصر الغذائية الأساسية باختلاف الفرد ونوع التدريب الذي يُمارسه. قم بإدخال عمرك، وجنسك، ووزنك، وطولك، ومستوى نشاطك، وهدفك (التقليل من الوزن، أو الحفاظ عليه، أو زيادة الوزن) في الآلة الحاسبة؛ حيث تقوم هذه الآلة بحساب إجمالي السعرات الحرارية اليومية باستخدام معادلة ميفلين-ست جيور مع ضرائب النشاط المناسبة، ثم تقسم هذه السعرات إلى غرامات من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون وفقًا للنمط الغذائي الذي تختاره (متوازن، عالي البروتين، كيتوني، منخفض الدهون، أو مخصص بالكامل).
كيف يتم إنشاء التقسيم الكلي
-
1
أدخل بيانات الجسم
تُستخدم البيانات المتعلقة بالجنس والسن والوزن والطول في حساب معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR).
-
2
مستوى نشاط الاختيار
من حالة جلسة ركودية (1.2) إلى حالة نشاط شديد (1.9)؛ حيث يُحسب معدل الاستهلاك الحراري اليومي الإجمالي (TDEE) باستخدام مضاعف معدل الأيض الأساسي (BMR).
-
3
حدد هدفًا
يقلل طريقة "القص" من القيمة الكلية للطاقة المستهلكة اليومية (TDEE) بنسبة تتراوح بين 10 و25٪، بينما تزيد طريقة "الزيادة" هذه القيمة بنسبة تتراوح بين 10 و20٪، أما طريقة "الحفاظ" فتستخدم القيمة الكلية للطاقة المستهلكة اليومية كما هي دون تعديل.
-
4
اختر ملف الماكرو
نسبة متوازنة غنية بالبروتين، كيتونية، منخفضة الدهون أو بنسبة مخصصة حسب الحاجة.
-
5
عدد الجرامات التي تُقرأ يوميًا
يعرض الأداة عدد السعرات الحرارية، وكمية كل عنصر غذائي رئيسي بالجرام، بالإضافة إلى تفاصيل التوزيع حسب وجبة.
صيغ معدل الأيض الأساسي
ميفلين-ست جيور (المعيار الحالي لمعظم البالغين):
– الذكور: معدل الأيض الأساسي (BMR) = 10 × كجم + 6.25 × سم – 5 × العمر + 5 – الأنثى: معدل الأيض الأساسي (BMR) = 10 × كجم + 6.25 × سم – 5 × العمر – 161
عوامل مضاعفة النشاط (TDEE = معدل الأيض الأساسي × العامل)
| المستوى | العامل | المثال |
|---|---|---|
| جامد الحركة | 1.2 | وظيفة مكتبية، قليلة من النشاط البدني |
| نشاط خفيف | 1.375 | مشي خفيف من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع |
| نشط بشكل معتدل | 1.55 | التدريب من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا |
| نشط للغاية | 1.725 | تدريب مكثف 6–7 أيام في الأسبوع |
| نشط للغاية | 1.9 | عمل يدوي مع تدريب، أو يومان في اليوم |
الملفات الخاصة بالميكرو
| الملف | البروتينات | الكربوهيدرات | الدهون | الاستخدام النموذجي |
|---|---|---|---|---|
| متوازن | 30% | 40% | 30% | اللياقة البدنية العامة |
| غني بالبروتين | 40% | 30% | 30% | تعزيز القوة وترميم الجسم |
| الكيتوجينية | 25% | 5% | 70% | نظام غذائي كيتوجيني |
| قليل الدهون | 30% | 55% | 15% | تدريب التحمل |
| مخصص | أي | أي | أي | خطط مدربة، تخصيصية |
الرياضيات الجرامية
- البروتين: 4 كيلوكالوري لكل غرام؛ الهدف المطلوب من البروتين هو 30٪ ضمن خطة سعرية تبلغ 2400 كيلوكالوري، أي ما يعادل 720 كيلوكالوري ÷ 4 = 180 غرامًا.
- الكربوهيدرات: 4 كيلوسعرات/غرام؛ أي 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية البالغة 2400 سعرة حرارية، أي ما يعادل 240 غرامًا.
- الدهون: 9 كيلوكالوري لكل غرام؛ أي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية البالغة 2400 كيلوكلوري، أي ما يعادل 80 غرامًا.
قم بفحص أهدافك من حيث الصحة
-
- الحد الأدنى للبروتين لدى البالغين النشطين: يتراوح بين 1.6 و2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو النطاق المدعوم بالأدلة العلمية حاليًا لحفظ العضلات ونموها.
- السماكة الأساسية للأنسجة الدهنية: لا تقل عن حوالي 0.6 غرام/كيلوغرام على مدى فترات طويلة؛ وإلا سيتأثر إنتاج الهرمونات سلبًا.
- معدل فقدان الوزن: يتراوح بين 0.5 و1% من وزن الجسم أسبوعيًا وهو مستوى مقبول لدى معظم الأشخاص؛ أما الانخفاضات الأسرع فغالبًا ما ت đi مع فقدان عضلي وعودة الوزن إلى مستوياته السابقة.
- قم بإعادة الحساب كل 4 إلى 6 أسابيع. ينخفض معدل استهلاك الطاقة اليومي الإجمالي (TDEE) مع فقدان الوزن؛ وبالتالي تصبح الأهداف الثابتة غير فعالة.
الأسئلة الشائعة
إنه معادلة معدل الأيض الأساسي الشائعة الأكثر دقة في الدراسات التحققية الواسعة، حيث تبلغ خطأها حوالي 10٪ لدى معظم البالغين. لكنه يقلل من تقدير قيمة معدل الأيض لدى الأشخاص ذوي العضلات القوية (استخدم معادلة كاتش-ماكاردل إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك)، ويزيد من تقديره لدى الأفراد المصابين بالسمنة.
هناك سببان شائعان: أولاً، قد تكون قد قدّرت مستوى نشاطك بشكل مبالغ فيه (حيث يبلغ معدل الجلوس لدى معظم الأشخاص في الواقع بين 1.2 و1.375، وليس 1.55)؛ وثانياً، ربما تهدف إلى معالجة نقص نشاط بدرجة عالية. لذا، خفض مستوى النشاط إلى درجة أقل، وقم بتخفيضه بنسبة 10% بدلًا من 25% للتحقق من دقة التقديرات.
لا، البروتين هو المكوّن الأساسي الذي يجب التركيز عليه بدقة؛ أما الكربوهيدرات والدهون فيمكنهما استبدال بعض السعرات الحرارية دون تأثير كبير، ما لم تكن تتدرب على تكييف عضلي معيّن. احرص على الالتزام بمستوى البروتين ضمن نطاق ±10 غرامات من الهدف المطلوب، وستكون جميع الأمور على ما يرام.
المكروبات تمثل إطارًا للسعرات الحرارية، وليس خطة تغذوية كاملة. اهدف إلى تناول من 25 إلى 35 غرامًا من الألياف يوميًا، واحصل على المكروبات من مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة.
لا: يبقى وزن المستخدم وعمره وهدفه بالإضافة إلى جميع البيانات الأخرى داخل متصفحه فقط خلال هذه الجلسة، ولا يتم إرسالها.