حاسبة BMR
معدل الأيض الأساسي هو ما ستحرقه في يوم لو بقيت في السرير بلا حركة — تكلفة الطاقة للحفاظ على عمل القلب والرئتين والدماغ والأعضاء. أدخل العمر والجنس والطول والوزن، وستستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor (أدق من Harris-Benedict القديمة للسكان المعاصرين) لتقدير BMR اليومي بالسعرات. اضربه في عامل نشاط تحصل على TDEE، وهو الرقم الذي تهتم به الحميات فعلا.
كيف يقدّر BMR
-
1
أدخل العمر والجنس والطول والوزن
Metric أو imperial. يستخدم الجنس البيولوجي لأن أجسام الذكور والإناث تختلف في نسبة الكتلة الخالية من الدهون.
-
2
تعمل معادلة Mifflin-St Jeor
للرجال: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5. للنساء: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161.
-
3
عدّل بعامل النشاط (اختياري)
اختر من sedentary (×1.2) إلى very active (×1.9) لتقدير total daily energy expenditure.
-
4
اقرأ BMR وTDEE
BMR هو حرقك في الراحة. TDEE يضيف الحركة. تستهدف الحميات TDEE ناقص عجزا لإنقاص الوزن، أو TDEE زائد فائضا للزيادة.
Mifflin-St Jeor (1990) — المعيار الحديث
- Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) + 5
- Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) − 161
حلت هذه المعادلة محل Harris-Benedict (1919) كافتراضي سريري لأنها تلائم السكان المعاصرين ضمن ±10% عبر نطاق أوسع من أنواع الجسم.
عوامل النشاط (بأسلوب Katch-McArdle)
| نمط الحياة | المضاعف |
|---|---|
| خامل (عمل مكتبي، بلا تمرين) | 1.20 |
| نشاط خفيف (1-3 تمارين/أسبوع) | 1.375 |
| نشاط متوسط (3-5 تمارين/أسبوع) | 1.55 |
| نشط جدا (6-7 تمارين/أسبوع) | 1.725 |
| نشط للغاية (عمل بدني + تدريب يومي) | 1.90 |
مثال
امرأة عمرها 35 سنة، طولها 165 cm، وزنها 68 kg، ونشاطها متوسط:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/day
- TDEE عند 1.55 = 2,131 kcal/day
لخسارة نحو 0.5 kg أسبوعيا، استهدف 2,131 − 500 = 1,631 kcal/day.
الحدود
- Body composition matters: تفترض Mifflin كتلة خالية من الدهون متوسطة. النحيفون جدا أو أصحاب العضلات الكثيرة قد يخطئون بـ 200+ kcal.
- Adaptation: بعد أسابيع من العجز، يتباطأ الأيض (adaptive thermogenesis). أعد الحساب كل بضعة كيلوغرامات تخسرها.
- Medical conditions (الغدة الدرقية، الأدوية، المرض) تغير BMR بمعزل عن المعادلة.
الأسئلة الشائعة
Mifflin-St Jeor هو الافتراضي الحالي في الإعدادات السريرية لأنه يلائم أنواع الأجسام الحديثة بشكل أقرب. يميل Harris-Benedict إلى المبالغة 5-10% في المتوسط.
تجمع أجهزة تتبع اللياقة تقدير BMR مع عدد الخطوات ومعدل القلب، وكثير منها يستخدم Katch-McArdle (الذي يحتاج نسبة دهون الجسم). فروق ±15% طبيعية بين الطرق.
ينخفض بنحو 1-2% لكل عقد بعد سن 20، غالبا بسبب فقدان الكتلة الخالية من الدهون. يبطئ تدريب المقاومة هذا الانخفاض بشكل واضح.
قريب لكن ليس مطابقا. يقاس BMR بعد نوم ليلة كاملة، وصيام 12 ساعة، وفي بيئة محايدة. يقاس RMR بشروط أوسع، وعادة يكون أعلى بنحو 10%.