حاسبة BMR
معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يستهلكها جسمك في يوم كامل من الراحة التامة للحفاظ على عمل القلب والرئتين والدماغ وبقية الأعضاء. أدخل العمر والجنس والطول والوزن، وستستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، وهي أدق عادة من Harris-Benedict القديمة لدى البالغين اليوم، لتقدير BMR اليومي بالسعرات. بإضافة عامل النشاط تحصل على TDEE، وهو الرقم العملي لتخطيط إنقاص الوزن أو زيادته.
طريقة تقدير BMR
-
1
أدخل العمر والجنس والطول والوزن
يمكن استخدام الوحدات المترية أو الإمبراطورية. يُستخدم الجنس البيولوجي لأن نسبة الكتلة الخالية من الدهون تختلف عادة بين الرجال والنساء.
-
2
تُطبّق معادلة Mifflin-St Jeor
للرجال: BMR = 10·كغ + 6.25·سم − 5·العمر + 5. للنساء: BMR = 10·كغ + 6.25·سم − 5·العمر − 161.
-
3
عدّل بعامل النشاط عند الحاجة
اختر من نمط خامل (×1.2) إلى نشاط عال جدا (×1.9) لتقدير إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة TDEE.
-
4
اقرأ BMR وTDEE
BMR هو حرق الجسم في الراحة. TDEE يضيف الحركة والنشاط. عادة تستهدف خطط إنقاص الوزن TDEE ناقص عجز، وخطط الزيادة TDEE زائد فائض.
Mifflin-St Jeor (1990): المعيار الحديث
- للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5
- للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) − 161
حلت هذه المعادلة محل Harris-Benedict (1919) في كثير من التطبيقات السريرية لأنها تلائم البالغين المعاصرين بشكل أفضل، وغالبا ما تكون ضمن هامش يقارب ±10% عند مقارنتها بالقياس المباشر.
عوامل النشاط
| نمط الحياة | المضاعف |
|---|---|
| خامل (عمل مكتبي بلا تمرين منتظم) | 1.20 |
| نشاط خفيف (تمرين 1-3 مرات أسبوعيا) | 1.375 |
| نشاط متوسط (تمرين 3-5 مرات أسبوعيا) | 1.55 |
| نشاط عال (تمرين 6-7 مرات أسبوعيا) | 1.725 |
| نشاط عال جدا (عمل بدني مع تدريب يومي) | 1.90 |
مثال
امرأة عمرها 35 سنة، طولها 165 سم، وزنها 68 كغ، ونشاطها متوسط:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 سعرة/يوم
- TDEE عند 1.55 = 2,131 سعرة/يوم
لخسارة نحو 0.5 كغ أسبوعيا، يمكن أن يكون الهدف التقريبي 2,131 − 500 = 1,631 سعرة/يوم.
الحدود
- تركيب الجسم مهم: تفترض Mifflin كتلة خالية من الدهون متوسطة. قد يبتعد التقدير بأكثر من 200 سعرة لدى شديدي النحافة أو أصحاب الكتلة العضلية العالية.
- التكيف الأيضي: بعد أسابيع من العجز الحراري قد ينخفض الإنفاق اليومي. أعد الحساب بعد كل بضعة كيلوغرامات من تغير الوزن.
- الحالات الطبية: اضطرابات الغدة الدرقية، الأدوية والمرض يمكن أن تغيّر BMR بعيدا عن أي معادلة.
الأسئلة الشائعة
تُفضّل Mifflin-St Jeor غالبا لأنها أقرب إلى أجسام البالغين المعاصرين. تميل Harris-Benedict إلى المبالغة في التقدير لدى كثير من المستخدمين.
تجمع أجهزة التتبع عادة تقدير BMR مع الخطوات والنبض، وبعضها يستخدم Katch-McArdle التي تحتاج إلى نسبة دهون الجسم. اختلافات تقارب ±15% بين الطرق أمر طبيعي.
لا ينخفض BMR بسبب العمر وحده فقط، بل يتأثر كثيرا بتغير الكتلة الخالية من الدهون والنشاط والصحة العامة. تساعد تمارين المقاومة على الحفاظ على الكتلة العضلية.
هما قريبان لكنهما ليسا متطابقين. يقاس BMR بشروط صارمة بعد نوم كاف وصيام طويل وبيئة محايدة، بينما يقاس RMR بشروط أوسع وغالبا يكون أعلى قليلا.
أدوات ذات صلة
حاسبة الاحتياج اليومي من الطاقة
قدّر BMR وTDEE اليومي باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور ومعامل نشاط تختاره.
حاسبة 401(k)
توقّع رصيد 401(k) من الراتب والعمر ونسبة المساهمة ومطابقة صاحب العمل والعائد المتوقع، مع حدود IRS لعام 2026 وتفصيل سنة بسنة.
حاسبة علم الأعداد
احسب أرقام علم الأعداد المرتبطة بالاسم وفق القيم الفيثاغورية أو الكلدانية: التعبير، رغبة الروح والشخصية.
حاسبة دفعات HELOC
احسب دفعة HELOC الشهرية في فترة السحب بفوائد فقط وفترة السداد المقسطة حسب الرصيد ومعدل APR والمدة.
حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI
احسب مؤشر كتلة الجسم من الطول والوزن. يعرض التصنيف حسب منظمة الصحة العالمية، ونطاق الوزن الصحي، وحدود استخدام BMI.
حاسبة ضريبة القيمة المضافة وضريبة المبيعات
احسب الضريبة على مبلغ غير شامل للضريبة، أو استخرج الضريبة المضمنة في سعر شامل. مناسبة لضريبة القيمة المضافة وGST وضريبة المبيعات.