حاسبة السعرات الحرارية

BMR مقابل TDEE: رقمان، لا رقم واحد

يسأل معظم الناس “كم سعرة حرارية ينبغي أن آكل؟”، لكن في الحقيقة هناك إجابتان.

• BMR (معدل الأيض الأساسي) هو ما يحرقه جسمك أثناء الراحة التامة، للحفاظ على نبض قلبك وتنفّس رئتيك وعمل خلاياك. إنه الحد الأدنى، أي السعرات التي تنفقها لو بقيت مستلقياً في السرير طوال اليوم. وهو يشكّل عادةً 60-70% من إجمالي الحرق.
• TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) هو BMR مضافاً إليه كل ما تقوم به فوق ذلك: المشي والعمل والتمرين، وحتى الحركات العصبية اللاإرادية. هذا هو رقم الثبات لديك، تناول هذا القدر فيبقى وزنك مستقراً.

كل هدف يُبنى انطلاقاً من TDEE، لا من BMR أبداً. فالأكل عند مستوى BMR بينما أنت نشط قد يُحدث عجزاً كبيراً وغالباً غير آمن.

كيف يغيّر مستوى النشاط الإجابة

غالباً ما يحرّك معامل النشاط النتيجة أكثر مما يفعل العمر أو الطول. فقد يكون لشخصين بنفس الـ BMR احتياجات مختلفة تماماً:

يبالغ معظم الناس في تقدير هذا الرقم. عند الشك، اختر الفئة الأدنى وعدّل بعد أسبوعين من البيانات الواقعية.

سلسلة الحساب

1. BMR عبر Mifflin-St Jeor:
   • الرجال: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
   • النساء: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161
2. TDEE = BMR × عامل النشاط (1.2 خامل → 1.9 نشط للغاية)
3. سعرات الهدف = TDEE ± عجز/فائض

إعدادات الهدف الجاهزة

إذا كان هدف الخسارة سيهبط تحت حد الأمان الأدنى، تثبّته الصفحة عند ذلك الحد وتضع عليه علامة نجمة.

تقسيم الماكروز

تستخدم بطاقات الماكروز تقسيما عاما للمحافظة: 30% بروتين، 40% كربوهيدرات و30% دهون. يُحسب البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات لكل غرام، والدهون على 9 سعرات لكل غرام. اعتبره نقطة بداية عملية، لا وصفة إلزامية:

• ارفع البروتين إذا كنت في عجز، أو تتمرن مقاومة بقوة، أو تحتاج شبعا أكبر.
• ارفع الكربوهيدرات إذا كنت تمارس رياضات التحمل أو تؤدي أفضل مع وقود تدريب أكثر.
• ارفع الدهون إذا كان ذلك أنسب لتفضيلاتك الغذائية، مع إبقاء السعرات ثابتة.

فحص الواقع

• قد يختلف الحرق المقاس ±20% عن التقدير، الأيض، وNEAT (الحركة غير الرياضية)، وعدم دقة أجهزة التتبع تضيف ضجيجا.
• يتغير الوزن أيضا بسبب الماء والجليكوجين على المدى القصير. احكم على النتائج خلال 2-3 أسابيع من الوزن اليومي، لا يوما بيوم.
• أعد الحساب كل 4-5 kg من الخسارة أو الزيادة. تستخدم المعادلة الوزن الحالي؛ وكلما خف وزنك تنخفض سعرات المحافظة.

العجز الآمن (ولماذا تأتي حِميات التجويع بنتائج عكسية)

العجز المعقول هو 15-25% تحت TDEE، أي ما يقارب 250-750 سعرة حرارية/اليوم لمعظم الناس، ويُنتج فقداناً قدره 0.25-0.75 كجم في الأسبوع. هذا النطاق واسع بما يكفي لرؤية تقدّم، وصغير بما يكفي للحفاظ على الطاقة والتمرين والعضلات سليمة.

أما حِميات التجويع، أي الأكل بأقل بكثير من احتياجاتك، فتبدو أسرع، لكنها عادةً ما تكلّفك أكثر مما تمنحك:

• تفقد عضلاً، لا دهناً فقط. فمن دون كمية كافية من البروتين وعجز معتدل، يفكّك الجسم النسيج العضلي، مما يخفض BMR ويجعل الحفاظ على الوزن أصعب لاحقاً.
• يبدأ التكيّف الأيضي. يدافع الجسم عن نفسه بحرق طاقة أقل (حركات عصبية أقل، حرارة جسم أدنى، انخفاض NEAT)، فيتقلّص العجز من تلقاء نفسه.
• ينهار الشعور بالجوع والالتزام. تدفع السعرات المنخفضة جداً إلى الرغبة الشديدة في الطعام، ونوم سيئ، ونوبات شراهة، ويعود معظم الوزن المفقود فور العودة إلى الأكل الطبيعي.

حد الأمان الأدنى

لا تنخفض عن نحو 1,500 سعرة حرارية يومياً للرجال أو نحو 1,200 سعرة حرارية يومياً للنساء بلا إشراف طبي. تحت هذه المستويات، تتسارع خسارة الكتلة الخالية من الدهون وتشيع الاضطرابات الهرمونية. يثبّت جدول الأهداف في هذه الصفحة عند هذه الحدود الدنيا تلقائياً، ويضع علامة على أي صف يبلغها.