حاسبة السعرات الحرارية
يحرق جسمك عددا يمكن توقعه نسبيا من السعرات يوميا — الأيض الأساسي إضافة إلى ما تنفقه في النشاط. أدخل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط، وستعيد الحاسبة سعرات المحافظة (لا خسارة ولا زيادة)، إضافة إلى أهداف خسارة الوزن أو اكتساب العضلات البطيئة والمتوسطة والقوية. الأرقام نقاط بداية؛ والميزان يخبرك إن كانت تحتاج تعديلا.
كيف تقدر أهداف السعرات اليومية
-
1
أدخل البيانات
العمر، الجنس، الطول، الوزن. متري أو إمبريالي.
-
2
اختر مستوى النشاط
من عمل مكتبي خامل إلى عمل يدوي نشط جدا أو تدريب لعدة ساعات.
-
3
اختر هدفك
خسارة، محافظة، إعادة تركيب الجسم، أو زيادة. كل هدف يعدل السعرات بنسبة محددة من TDEE.
-
4
اقرأ الهدف والماكروز
السعرات اليومية مع تقسيم مقترح للمغذيات الكبرى (الأولوية للبروتين، دهون معتدلة، والكربوهيدرات تكمل الباقي).
سلسلة الحساب
- BMR عبر Mifflin-St Jeor:
- الرجال: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
- النساء: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161
- TDEE = BMR × عامل النشاط (1.2 خامل → 1.9 نشط للغاية)
- سعرات الهدف = TDEE ± عجز/فائض
إعدادات الهدف الجاهزة
| الهدف | التعديل | النتيجة المتوقعة |
|---|---|---|
| خسارة بطيئة | −10% من TDEE | ~0.25 kg / week |
| خسارة متوسطة | −20% من TDEE | ~0.5 kg / week |
| خسارة قوية | −25% من TDEE | ~0.75 kg / week (أصعب في الاستمرار) |
| محافظة | 0 | ثبات الوزن |
| Recomp خفيف | −5% من TDEE + بروتين عال | خسارة بطيئة مع الحفاظ على العضلات |
| زيادة بطيئة | +10% من TDEE | ~0.25 kg / week |
| Bulk قوي | +20% من TDEE | ~0.5 kg / week، مع زيادة دهون أكثر |
تقسيم الماكروز
- البروتين: 1.6-2.2 g لكل kg من وزن الجسم. الأولوية الأعلى — يحافظ على العضلات في العجز، ويبنيها في الفائض.
- الدهون: حد أدنى 0.6-1.0 g لكل kg من وزن الجسم (لصحة الهرمونات).
- الكربوهيدرات: الباقي. الكربوهيدرات الأعلى تناسب رياضيي التحمل ورافعي الأثقال؛ والأقل تناسب بعض من لديهم مشاكل حساسية الإنسولين.
فحص الواقع
- قد يختلف الحرق المقاس ±20% عن التقدير — الأيض، وNEAT (الحركة غير الرياضية)، وعدم دقة أجهزة التتبع تضيف ضجيجا.
- يتغير الوزن أيضا بسبب الماء والجليكوجين على المدى القصير. احكم على النتائج خلال 2-3 أسابيع من الوزن اليومي، لا يوما بيوم.
- أعد الحساب كل 4-5 kg من الخسارة أو الزيادة. تستخدم المعادلة الوزن الحالي؛ وكلما خف وزنك تنخفض سعرات المحافظة.
حد الأمان الأدنى
لا تنخفض عن ~1,500 kcal/day للرجال أو ~1,200 kcal/day للنساء بلا إشراف طبي. تحت هذه المستويات، تتسارع خسارة الكتلة الخالية من الدهون وتشيع الاضطرابات الهرمونية.
الأسئلة الشائعة
اختر النطاق الأدنى إذا كنت محتارا بين اثنين — معظم الناس يبالغون في التقدير. خامل: في الغالب مكتب. خفيف: 1-3 تمارين/أسبوع. متوسط: 3-5. نشط: 6-7. نشط جدا: عمل يدوي + تدريب يومي.
إذا استخدمت TDEE مع مضاعف نشاط، فالتمرين مدرج بالفعل — لا تضفه مرة أخرى. إذا كان TDEE لديك “خامل” وتتمرن منفصلا، أضف نحو 60-70% من سعرات التمرين التي يبلغ عنها المتتبع (المتتبعات تبالغ).
تكيف أيضي مع احتمال تقليل تقدير الطعام المتناول. أعد قياس الحصص، وأعد حساب TDEE بوزنك الحالي، وفكر في استراحة حمية 1-2 أسبوع عند المحافظة قبل الاستئناف.
تقريبا، نعم. هذا رقم “السعرات في الدهون مع التكلفة الأيضية” الذي يستشهد به كثيرا. عمليا، عجز أسبوعي 7,700 kcal نادرا ما ينتج بالضبط 1 kg خسارة على الميزان لأن الماء والجليكوجين يتحركان بجانب الدهون.