حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM)
الحد الأقصى لتمرين واحد (One Rep Maximum – 1RM) هو أقصى وزن يمكن رفعه في تكرار واحد ضمن حركة معينة، وهو النقطة المرجعية الأساسية لكل برنامج لبناء القوة القائم على النسب المئوية. إجراء هذا القياس بشكل مباشر يُعد مرهقًا ومحفوفًا بالمخاطر؛ لذلك يُقدّر الممارسوه هذه القيمة من سلسلة تمارين دون أقصى قدرة، حيث يُدخلون الوزن وعدد التكرارات إلى الآلة الحاسبة التي تطبّق معادلات إبلاي (Epley) وبرزيتسكي (Brzycki) ولومباردي (Lombardi) للحصول على قيمة 1RM فعالة.
كيف تقدر قدرتك على تحمل وزن واحد مرة واحدة (1RM)؟
-
1
استخدم مجموعة حديثة.
اختر مجموعة تم تنفيذها على بعد خطوة من الفشل دون حدوث عطل تقني؛ ويفضل أن يتراوح عدد التكرارات بين 3 و6 تكرارات.
-
2
أدخل الوزن وعدد التكرارات
الوزن بالكيلوغرامات أو الأرطال، عدد التكرارات كعدد صحيح من 1 إلى 12.
-
3
اقرأ ثلاث تقديرات
يتفق أبلّي وبرزيتسكي ولومباردي بشكل عام على النتائج ضمن هامش 5٪ في نطاق عدد التكرارات من 3 إلى 6.
-
4
استخدم المتوسط.
عادةً ما يكون البرمجة بناءً على متوسط القيم الثلاثة أكثر أمانًا من الاعتماد على أي صيغة واحدة فقط.
أكثر ثلاث صيغ استخدامًا
| المعادلة | التعبير | القوة مع |
|---|---|---|
| أبلِي | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2–10 تكرارات |
| برزكي | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
من 1 إلى 10 تكرارات |
| لومباردي | 1RM = w · r^0.10 |
1–10 تكرارات |
حيث يمثل w الوزن الذي تم رفعه، وr عدد التكرارات المكتملة.
النسبة المئوية لقيمة 1RM ضمن نطاقات التكرار الشائعة
| عدد التكرارات | تقريبًا %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
ما هي الصيغة التي يمكن الاعتماد عليها؟
- يميل بريتسكي إلى التقليل من تقديره عند عدد التكرارات المنخفض جدًا، والزيادة فيه بعد عبور العدد 10.
- إبلّي هو النموذج الكلاسيكي للاعب الجيمبر، وله طابع عدواني خفيف في النطاق من 8 إلى 12.
- لومباردي يتميز بالتحفظ ويحافظ على دقة أعلى في نطاق عدد التكرارات من 6 إلى 15 تكرارًا.
لبرامج رفع الأثقال، استخدم تمارين بريتسكي بعدد تكرارات يتراوح بين 3 و5. أما بالنسبة لتمارين النمو العضلي، فإن تمارين لومباردي التي تُؤخذ بعدد تكرارات من 6 إلى 10 أقرب إلى القيمة الحقيقية لأقصى عدد تكرارات يمكن إنجازها (1RM).
نصائح حول الحصول على أرقام دقيقة وموثوقة
- لا تُضيف فترات راحة إضافية إلى التكرارات. إذا استخدم التكرار الأخير فاصلة طويلة مدتها 3 ثوانٍ أثناء الحالة المغلقة، فاحسبها؛ أما إذا تعطلت الصيغة، فلا تُضيف أي فاصل إضافي.
- اذاهم الحركة بدقة: إن قدرة التحمل الأقصى (1RM) في تمرين الساق الخلفية باستخدام شريط عالٍ ليست مماثلة لتلك المستخدمة مع شريط منخفض، وكذلك لا تتطابق قدرة التحمل الأقصى في تمرين الساق الأمامي بين النوعين.
- قم بالاختبار بشكل دوري، ولا تحاول تحقيق النتائج يوميًا. فقيم التحمل الأقصى (1RM) تختلف باختلاف نوع النوم والطعام ومستوى التوتر؛ وتُساعد التقديرات في تقليل هذه التقلبات.
- يجب دائمًا استخدام مراقب أو حواجز أمان عند إجراء اختبارات حقيقية؛ ففشل في تنفيذ تكرارات واحدة (1RM) على المنصة قد يتسبب في إصابات في الكتفين وعظام العظمة الصدفية.
الأسئلة الشائعة
عادةً ما يكون المعدل ضمن نطاق 5 إلى 10٪ من القيمة الحقيقية لحد أقصى تكرار واحد (1RM)، وذلك بناءً على مجموعة تتراوح بين 3 و6 تكرارات تُؤخذ بالقرب من حد الفشل. ومع تجاوز عدد التكرارات 10، تزداد الأخطاء بشكل ملحوظ، نظرًا لأن تحويل قيمة التكرار الأقصى إلى قيمة 1RM يختلف بشكل كبير من شخص لآخر في النطاقات العالية من عدد التكرارات.
أحيانًا، إذا كنت تشارك في رياضتي رفع الأثقال أو رياضة القوة الشخصية (Strongman)، حيث تُعد التمارين الفردية هي الشكل الأساسي لهذه الرياضات، فإن التقديرات المقدمة مع نسبة العمل المناسبة تغطي ما يقارب 99٪ من الاحتياجات البدنية بشكل آمن. أما بالنسبة لتدريبات القوة العامة أو بناء العضلات، فإن هذه النسب تكفي تمامًا لتلبية معظم الاحتياجات دون أي مخاطر.
كان كل منها مناسبًا لمجموعات سكانية ومجالات تدريب مختلفة: فقد استُمد معيار إبلي من عدّائو التمارين البدنية في ثمانينيات القرن العشرين، ومعيار بريتسكي من الرياضيين المتخصصين في القوة البدنية، بينما استُمد معيار لومباردي من اختبارات اللياقة البدنية العسكرية. ولا يوجد أي من هذه المعايير صحيحة بشكل عام.
تم تصميم هذه التمارين حول تمارين رفع مركبة، مثل الرفع على المقعد، والركض، والرفع العمودي؛ ويمكن توسيع نطاقها بشكل معقول ليشمل تمارين الضغط فوق الرأس وتمارين السحب، لكنها أقل فائدة في التمارين المعزولة (مثل تمرينات الانحناء أو رفع العضلات إلى الجانب)، حيث يختلف النمط بين القوة والقدرة على التحمل.