حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)
الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه بتكرار نظيف واحد في حركة محددة. يعتمد عليه كثير من برامج القوة التي تستخدم النسب المئوية، لكن اختباره مباشرة قد يكون مرهقًا ومحفوفًا بالمخاطر. أدخل مجموعة حديثة دون الحد الأقصى، وستقدّر الحاسبة 1RM عمليًا باستخدام صيغ Epley وBrzycki وLander.
كيفية تقدير 1RM
-
1
استخدم مجموعة صعبة حديثة
اختر مجموعة اقتربت فيها من الفشل العضلي قبل أن يتدهور الأداء الفني. غالبًا ما تعطي مجموعة من 3 إلى 6 تكرارات أفضل تقدير.
-
2
أدخل الوزن والتكرارات
استخدم kg أو lb باستمرار، ثم أدخل عدد التكرارات المكتملة كعدد صحيح.
-
3
قارن ثلاث صيغ
لن تتطابق صيغ Epley وBrzycki وLander تمامًا، لذلك اعتبر الفارق بينها نطاق ثقة مفيدًا.
-
4
خطط بحذر
استخدم المتوسط أو التقدير الأقل عند تخطيط الأحمال الثقيلة، خصوصًا إذا كانت المجموعة فوق 8 إلى 10 تكرارات.
الصيغ التي تستخدمها هذه الحاسبة
| الصيغة | المعادلة | الأنسب مع |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 تكرارات |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 تكرارات |
| Lander | 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) |
1-10 تكرارات |
حيث يمثّل w الوزن المرفوع، ويمثّل r عدد التكرارات المكتملة. لا تغيّر الوحدة طريقة الحساب: الكيلوغرام يبقى كيلوغرامًا والرطل يبقى رطلًا.
نسبة 1RM في نطاقات التكرار الشائعة
| التكرارات | النسبة التقريبية من 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
أي تقدير تستخدم؟
- Brzycki يكون عادة أكثر تحفظًا في نطاق التكرارات المنخفضة إلى المتوسطة.
- Epley صيغة بسيطة وغالبًا تعطي رقمًا أعلى قليلًا عندما يكون العدد أقل من 10 تكرارات.
- Lander مفيدة كفحص ثالث لأنها غالبًا قريبة من الصيغتين الأخريين.
في برامج القوة ورفع الأثقال، اعتمد على مجموعة مضبوطة من 3 إلى 5 تكرارات وتدرّج في الزيادات بحذر. في مراحل زيادة الكتلة العضلية، يمكن أن تكون مجموعة من 6 إلى 10 تكرارات مفيدة، لكن المتوسط يبقى رقمًا للتدريب وليس وعدًا بحد أقصى مؤكد.
نصائح لأرقام واقعية
- لا تضف تكرارات غير نظيفة. احسب فقط التكرارات المكتملة بنفس التقنية التي تريد بناء البرنامج عليها.
- طابق الحركة. السكوات العالي والسكوات المنخفض والسكوات الأمامي يحتاج كل منها إلى تقدير 1RM منفصل.
- حافظ على وحدة واحدة. إذا كان برنامجك بالكيلوغرام فأدخل kg، وإذا كان بالرطل فأدخل lb.
- استخدم وسائل الأمان في المحاولات القصوى. المساعد، دبابيس الرف أو أذرع الأمان مهمة خصوصًا في البنش برس والسكوات.
الأسئلة الشائعة
تكون عادة ضمن نحو 5 إلى 10% من 1RM الحقيقي عندما تستند إلى مجموعة قريبة من الفشل من 3 إلى 6 تكرارات نظيفة. بعد 10 تكرارات يزداد الخطأ لأن تحمل القوة يختلف كثيرًا بين المتدربين.
أحيانًا، إذا كانت المحاولات القصوى الفردية جزءًا من رياضتك أو خطتك التدريبية. للتدريب العام على القوة أو اللياقة أو زيادة الكتلة، غالبًا تكفي نسب 1RM المقدّرة وبمخاطر أقل.
كل صيغة مبنية على بيانات مختلفة وافتراض مختلف حول العلاقة بين التكرارات والقوة القصوى. الفارق بينها يذكّر بأن تقديرات 1RM أدوات للتخطيط وليست قياسات دقيقة.
تعمل أفضل مع تمارين البار المركبة مثل البنش برس والسكوات والديدلفت والضغط فوق الرأس. تكون أقل فائدة في تمارين العزل، حيث قد يشوّه التعب المحلي والتقنية العلاقة بين عدد التكرارات والحد الأقصى.
أدوات ذات صلة
حاسبة الاحتياج اليومي من الطاقة
قدّر BMR وTDEE اليومي باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور ومعامل نشاط تختاره.
حاسبة 401(k)
توقّع رصيد 401(k) من الراتب والعمر ونسبة المساهمة ومطابقة صاحب العمل والعائد المتوقع، مع حدود IRS لعام 2026 وتفصيل سنة بسنة.
حاسبة علم الأعداد
احسب أرقام علم الأعداد المرتبطة بالاسم وفق القيم الفيثاغورية أو الكلدانية: التعبير، رغبة الروح والشخصية.
حاسبة دفعات HELOC
احسب دفعة HELOC الشهرية في فترة السحب بفوائد فقط وفترة السداد المقسطة حسب الرصيد ومعدل APR والمدة.
حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI
احسب مؤشر كتلة الجسم من الطول والوزن. يعرض التصنيف حسب منظمة الصحة العالمية، ونطاق الوزن الصحي، وحدود استخدام BMI.
حاسبة ضريبة القيمة المضافة وضريبة المبيعات
احسب الضريبة على مبلغ غير شامل للضريبة، أو استخرج الضريبة المضمنة في سعر شامل. مناسبة لضريبة القيمة المضافة وGST وضريبة المبيعات.