مقياس سرعة الركض
يُجيب “بيس” عن السؤال الوحيد المهم في يوم السباق: في هذا الجهد، متى سأعبر خط النهاية؟ فقط أدخل أي اثنين من المتغيرات الثلاثة — المسافة أو الوقت أو السرعة — وسيقوم هذا الحاسب الآلي بحساب القيمة الثالثة تلقائيًا، ثم يعرض لك جدولًا يوضح التوزيع الزمني للمسافات، حتى تعرف بدقة ما يجب ملاحظته على ساعةك في كل كيلومتر أو ميل.
كيف تخطط لمعدل التقدم؟
-
1
اختر ما تريد حلّه
السرعة بالنسبة للزمن والمسافة، أو زمن الإنجاز بالنسبة إلى السرعة والمسافة، أو المسافة المقطوعة عند سرعة معينة.
-
2
أدخل القيمتين المعروفتين
استخدم mm:ss للإشارات الزمنية (مثل 5:12 لكل كيلومتر)، واستخدم hh:mm أو :ss للوقت، بينما استخدم الكيلومترات أو الأميال للمسافة.
-
3
اختر الوحدات
قم بتغيير الوحدة بين الوحدة المترية (كيلومتر) والوحدة الإمبريالية (ميل). تتكيف الجداول المنقسمة تلقائيًا.
-
4
اقرأ التفاصيل المتعلقة بالتقسيمات.
تُظهر كل سطر المدة التراكمية عند كل علامة كيلومتر أو ميل؛ وهي بمثابة دليل مفيد في يوم السباق.
أوقات الانتهاء المستهدفة عند وتيرة مشتركة
إن قراءة رسم العلاقة بين السرعة والزمن يساعدك على تحديد هدف واقعي بدلًا من هدف تافه.
جدول المرجع (حسب معدل السير لكل كيلومتر)
| السرعة (دقيقة/كيلومتر) | 5 كم | 10 كم | نصف ماراثون | ماراثون |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:27 | 3:30:55 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:55:59 | 3:51:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:31 | 4:13:02 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:03 | 4:34:05 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:34 | 4:55:09 |
تُضبط وتيرة التدريب وفقًا للهدف المحدد
يعتمد معظم المدربين على سرعة الماراثون (MP) عند تحديد جداول التدريب:
- الجري السهل — متوسط الوقت: من 60 إلى 90 ثانية لكل كيلومتر
- السرعة — المعدل: من 10 إلى 20 ثانية لكل كيلومتر (مع مستوى صعوبة معتدل إلى مرتفع)
- عتبة / LT — سرعة سباق تبلغ 10 كيلومترات
- الفترة الزمنية (VO2max): من 3 كيلومترات إلى 5 كيلومترات بسرعة سباقية
- على المدى الطويل: MP + 30 إلى 60 ثانية لكل كيلومتر
نصائح للتحكم الذكي في وتيرة العمل
- ابدأ بسرعة أقل من السرعة المطلوبة في النهاية خلال أول كيلومتر أو كيلومترين؛ فنصف المسار الثاني هو المكان الذي تُحسم فيه نتائج السباقات.
- احرص على مرتفعية الموقع: أضف من 6 إلى 8 ثوانٍ لكل 10 أمتار من الارتفاع إلى السرعة المتوقعة لك أثناء التسلق.
- الحرارة تؤثر سلبًا على الأداء السريع: عند درجات حرارة تزيد عن 18°م، من المتوقع أن ينخفض الأداء بنسبة تقارب 2% لكل درجة مئوية أثناء مشاركة سباق الماراثون.
- اعتمد على التوزيعات السلبية للنتائج: أن تكون السرعة في النصف الخلفي أعلى بقليل من السرعة في النصف الأمامي هو المؤشر الأفضل وحده للحصول على نتيجة جيدة.
الأسئلة الشائعة
قم بضرب قيمة الدقائق لكل كيلومتر في 1.609 للحصول على الدقائق لكل ميل. مثال: 5:00/كيلومتر × 1.609 = 8:03/ميل. تقوم الآلة الحاسبة بذلك تلقائيًا عند تغيير الوحدات.
قاعدة تقريبية هي: وقت الماراثون ≈ وقت سباق 10 كيلومترات × 4.66 (صيغة ريجيل). يركز هذا الحاسب على مقاطع الوقت، ولكن عند إدخال الوقت المتوقع فيه مرة أخرى، يحصل المرء على خطة وتيرة عملية وواقعية.
نعم — أدخل المسافات الكسرية (0.4 كم، أو 0.8 كم، أو 0.25 ميل)، وستحصل على أزمنة مستهدفة لكل تكرار تتوافق مع هدفك في الجلسة.
إنها ليست كذلك؛ فالحسابات تتم على جهازك، ولا تُرسل أي بيانات عن المسافة أو الوقت أو السرعة من الصفحة.